Kylläpä meni helmikuu nopeasti. Koko kuukausi tuntui menevän hiihdon ja ennenkaikkea Pirkan Hiihtoon kohdistuvien harjoitusten merkeissä. Viimeiset kaksi viikkoa onkin mennyt kisoihin valmistautuessa ja siten reenimäärätkin on ollut hyvin vähäiset. Tapering eli harjoitusten viimeistely on kyllä sellaista taidetta, että en todellkaan osaa sitä. Kokeilaan nyt jotakin tälläkin kertaa. Ehkäpä sitä oppii pikkuhiljaa toteuttamaan myös tapering-vaihe kunnialla.
Helmikuussa kelit hiihdolle oli loistavat ja muutenkin fiilis katossa. Pyöräily ja uinti meni ok. Juoksu oli edelleen heikkoa mutta maaliskuussa varmasti nousuun. Hieno helmikuu!
Tänään alkoi hiilaritankkaus kohti kisoja tortillapartyjen muodossa. Oli kyl kivaa porukalla syödä ja nauttia. Kiitos! Vielä kaksi päivää kisoihin. Huomenna karkkia ja mässyä koneeseen. Pitäis varmaan myös pistää sukset ja muut kuntoon.
Kisaviikko on läsnä. Siistii. Kotiin tullessa olikin asiaan sopivasti postisetä muistanut mua oheisella kuorella, lähettäjänä Pirkan Hiihto.
Ja katsotaanpa mitä se sisälsi...
Mukana oli numerolappu ja ajanottosiru (numerolapun sisällä), lähtötarrat suksiin ja muutama mainos.
Oi vitsi nyt on kova kuume kohti kisoja. Enää 6 päivää kisoihin. Tuntuma ja fiilis on kyllä aikas hyvä. Tällä hetkellä säätila vaikuttaisi siltä, että kisa-aamuna on pakkasta-9 ja selkeä sää. Melkein optimaali. Keho tuntuu hyvin levänneeltä ja sunnutain viimeinen kova hiihtolenkki sujui todella rennosti. Uskoisin, että tulossa on hieno urheilujuhla. Koko viikko on siis täynnä suloista odotusta. Vielä muutama herkistely treeni alle jossa herkistellään kroppaa.
Tällä viikolla on tiedossa torstaista alkaen hiilihydraattitankkaus. Aah kisoihin johdattelevat ihanuuden kolme päivää. Aluksi maksan glykogeeni tasot nousuun karkki tankkauksella ja sitten pistetään masuun hieman pitkäketjuista hiilari joka täyttää lihasten glykogeeni varastot. Ai vitsi mahtavaa. ruokaa!
---Viikon treenit---
Mitat: Painio: 87,2kg Rasva%:10.0 Syke:?
Viimeviikko meni lepoviikon merkeissä joten mitään suuria urheilu suorituksia ei tullut tehtyä. Pääasiassa lepuutteline kroppaa ja annoin sille aikaa palautua tuleviin kisoihin. Kaikki meni suunnitelmien mukaisesti vaikka sorruinkin muutamaan otteeseen kunnon ylensyöntiin. Sitä se lepo teettää.
Se aika kun odottaa jotakin suurta saapuvaksi. Se kutkuttava tunne ja kihelmöivä odotus. Se hetki kun saa soiton, että paketti on noudettavissa. aaah Se hetki.
Näin fiilistelystä kokemusten jakoon. Kävin tosiaan eilen noutamassa postista swimshopista tilaamani tempotrainerin eli uimalasien hihnaan kiinnitettävän metronomin. Metronomin avulla tarkoituksenani on nopeuttaa omaa vetotiheyttä ja samalla pyrkiä vähentämään vedon pysähtymistä. Suomeksi siis tehostamaan uinnin taloudellisuutta.
Aamulla pystyyn, paketti kainaloon ja uimahalliin. Motivaatio oli taas korkealla kun pääsee leikkimään uusilla leluilla. Se sanonta pitää muuten paikkansa että, "miehet ja pojat eroavat vain siinä, että miesten lelut maksavat enemmän ja miehet ovat kiintyneempiä leluihinsa". Näillä fiiliksillä siis altaan reunalle ja veteen. Alkuun lämmittelyä 300m kevyesti. Sitten olikin päivän suuri hetki. Fanfaarien soidessa kytkin tempotrainerin päälle ja asetin sen 60spm(strokes per minute). Näin kone antaa piippauksen joka sekunti ja samalla hetkellä tulisi käsivedon lähteä. Kone sujahti helposti laseihin kiinni ja matkaan.
En oikein tiennyt mitä odottaa. Olisiko tahti nopea vai hidas. Joka tapauksessa tänään olisi tarkoitus kokeilla eri kadensseja ja uida 27x100m. Joka toinen pullareilla ja joka toinen ilman normaali vapaauitina. Ensimmäinen veto 60spm:llä tuntui jopa aavistuksen hitaalta. Seuraavalla 100m:llä nostin sen 64, sitten 66, 68, 70 ja 72. 72 alkoi jo olemaan hieman liian nopea ja minun tuli todella keskittyä jotta pysyin tahdissa 100m ajan. No nopeaa tahtia tässä on tultu harjoittelemaan, joten jätin tempotrainerin asetuksen 72 ja uin loput 20 vetoa tällä asetuksella. Koko ajan joutui taistelemaan tuon tahdin säilyttämisen kanssa. Mutta tuntui todella tehokkaalta. Alla on ajat.
Hitaammat vedot eli numero seiskasta eteenpäin parittomat on uitu pullareilla. Tavoitteena oli normi vedoissa uida css vauhtia eli 1:42-1:43. Aikas hyvin ne näytti menevän ja ovat jopa suhteellisen tasavauhtisia. Käsissä ja olkapäissä ei tuntunut kovinkaan pahalta ja varaa nopeuttamiseen on vielä. Tempotrainer auttoi todella keskittymään harjoitukseen. Tätä tulen kyllä käyttämään tätä kapistusta jatkossakin. Aivan mielettämän hyvä. Uskon myös että tämä auttaa uinti tehokkuudessa. Suosittelen!!!
---Päivän treenit---
Mitat: Paino 86,8kg Rasva% 9,6% Leposyke:?
Nyt on lepoviikko ja harjoitusmäärätkin on sen mukaisia. Koetetaan palautella ja levätä.
Pitkä tasavauhtinen sisäpyöräily. 45minuuttia (syke 130-140)+45minuuttia (syke 143-152)+15min (syke 152-165)+ 15in palautteleva. Energiaa riitti oikein mukavasti ja kiva pyöräily. Katsoin samalla elokuvan I robot. Ihan ok.
Nyt on viikon treenit paketissa ja oikein mukavaa on ollut. Täytyy kyllä myöntää, että olo on hieman väsynyt. Tänään harjoitukset olivat luonteeltaan palauttavia mutta nekin tuntuivat aikas raskaalta. Lepo tulee todella tarpeeseen. Viikon kokonaissaldoon on kuitenkin oltava tyytyväinen 18 tuntia tehokasta liikuntaa. Hyvä minä, jee!
Tänään oli aamulla vuorossa Trainerpyöräily, jossa 20min alkulämmittelyn jälkeen tuli pyramidi. 1/2/3/4/5/4/3/2/1 minuuttia ja jokaisen vedon välissä 2 minuuttia palaututusta. Vedoissa tarkoituksena oli nostaa suke +155bpmja pitää kadenssi yli 90rpm. Hyvin onnistui. Ekoissa vedoissa vielä jalat oli hieman löysät ja väsyneen oloiset, mutta vertyivät mukavasti pidempiä vetoja kohden. Kokonaisuutena päällimmäisenä jäi mieleen väsymys. Varsin väsynyt harjoitus, mutta ajoi asiansa. Motivaatio pysyi korkealla kun katsoin vuoden 2007 tour de france:n viimeistä aikaajoa. Todella tiukkaa settiä kun Levi Leipheimer, Alberto Contador, & Cadel Evans taistelee voitosta loppuun asti. Suosittelen
Päälle vielä 20min. hidas Brick juoksu, joka oli kuten arvata saattaa varsin väsynyttä. Tulipahan juostua.
http://connect.garmin.com/activity/274375261
Samoissa merkeissä sujui myös 3000m uinti. Väsynyt mies väsyneenä altaassa. Koetin palautella kroppaa ja uida teknisesti puhdasta uintia. Missään vaiheessa ei happoja ollut käsissä mutta tekniikka alkoi silti hajota.Miksi?
Reeninä: WU:400m+2x200 (tkn), Main: 450m+4x100m+650m+250m.
Kaikissa fokus hyvässä tekniikassa ja rytmissä. En oikein ole varma oliko tästä reenistä paljoakaan hyötyä. http://connect.garmin.com/activity/274375281
Viikolla painopiste oli tutuissa lajeissa, tosin hiihtokertoja kertyi huonon sään vuoksi vain kaksi, joten tavoitteena ollut 100km merkkipaalu jäi saavuttamatta. Arvosana viikolle siis 91/2.
Aaah. Ensi viikolla onkin vuorossa lepoviikko eli treenimäärät lasketaan n.10h fiiliksen mukaan. Tarkoituksena on saada kroppa lepäämään ja valmistautumaan taas tuleviin treeneihin. Lepo on myös erittäin tärkeä mentaalisesti. Kun myös mieli lepää niin motivaatiota riittää pitempäänkin harjoittelu jaksoon. Pitää muistaa, että pääkisat on vasta 29 viikon päässä. Siihen asti pitää jaksaa motivoida itseä.
Talven tärkeimmät ja samalla myös ainoat hiihtokisat lähestyy. Aikaa on enää 14 päivää, joten nyt alkaa suurin työ olla jo takana. JIPPII
Tänään oli vuorossa viimeinen pitkälenkki ennen kisaa. Ajatuksissa oli kokeilla 4 tunnin hiihdossa hieman kisanaikaista ravitsemusta ja vatsan toimimista tälläisessä menossa. Keli pitkälle hiihdolle oli suorastaan optimaalinen. Pakkasta kolme astetta ja latu huippukunnossa. Koko matkan jaksoi oikein mukavasti hiihtää.
Distance:
59,22 km
Time:
4:03:29
Avg Speed:
14,6 km/h
Elevation Gain:
613 m
Calories:
2.832 C
Matka koostui 9x7km lenkistä. Ensimmäiset kaksi lenkki otettiin alkulämmittelyn merkeissä ja sitten otettiin 15km/h vauhdilla seuraavat 5 kierrosta. Viimeiset kaksi kierrosta sitten vauhdikkaammin.
Laps10
Ihan en näköjään pysynyt 15km/h vauhdissa. Keskisyke oli 142 joten kiristämisen varaakin olisi ollut. Jos keli vain pysyy samana niin uskon 15km/h olevan aikas hyvä matka vauhti. Tankkaus tapahtui urheilujuoman ja geelien avulla. Tarkoituksena oli katsoa miten energiaa riittäisi. Yksi geeli per 2 tuntia ja juomaa päälle. Vähäisellä energialla pärjäsis hyvin. Kisoissa sitten otetaan selkeästi enemmän.
Viimeisestä pitkästä hiihdosta jäi oikein hyvä maku. Kestävyys tuntuu olevan kohdallaan ja vauhtiakin vaikuttasi olevan ainakin jonkun verran. 50km jälkeen alkoi tosin tänään selkää hieman pakottamaan mutta sekin meni nopeasti ohi. On oikein mukava fiilis lähteä odottamaan kisaa. Kilpailut on aina palkinto hyvästä reenistä joten on mukava mennä kisoihin hyvin valmistautuneena. Hiihto taktiikkakin alkaa muodostua jo muodostua omassa päässä: tasavauhtia hymyhuulilla koko matka. Omat hiihto välineet ovat seuraavanlaiset:
Sukset:Fischer RSC skate
Sauvat: One way strom premio 10
Monot: Salomon active skate 8, pivot
Tänään sitten alkoi uinti tekniikan hiominen. Tärkeimpänä yksittäisenä tekijänä olisi käsivedon kadenssin nopeuttaminen. ja tehokkaimman uinti nopeuden hahmottaminen.
Siihen liittyen tänään olikin vuorossa, hieman yllättäen, 400m ja 200m testit. Tämä sen vuoksi, että aina on tarpeellista määrittää lähtötaso ennen uuden tekniikan kokeilemista jotta voi seurata kehittymistään. Testin ajoitus ei ollut paras mahdollinen koska luotettavimman tuloksen saisi aina levänneenä. Nyt ei ollut kuitenkaan aikaa tekosyille vaan veteen ja uimaan.
Alkulämpönä 250m + 4x100m (erilaisia tekniikka harjoituksia). Sitten oli testien vuoro. Ensimmäisenä oli siis 400m uinti. Uin vanhalla tekniikalla ja katsoin mihin rahkeet riittävät. Huomaan, että maksimilla tehoilla uidessa käsivetojen kadenssi nousee luonnollisesti. Raskashan tuo oli mutta päättyi viimein aikaan 6:25 eli 1:34/100m. Tuntuma oli alusta alkaen väsynyt mutta ei mitään mikä olisi olennaisesti vaikuttanut loppuaikaan. Ennen 200m testiä rentoa uintia ja palauttelua. Sitten 200m TT:n kimppuun. Heti lähdöstä huomasi ettei kädet olleet vielä palautuneet edellisestä mutta 200m meni kuitenkin aikaan 3:02 eli 1:32/100m.
Yllätyksenä oli se, että molempien vetojen vauhti oli melkein sama. Testin hyvänä puolena oli myös se, että näillä ajoilla voidaan laskea teoreettinen KUN (Kriittinen Uinti Nopeus). Tämä tarkoittaa sitä rasitustasoa jossa pysyy juuri ja juuri laktaattisen kynnyksen alapuolella. Laktaattinen kynnys on se taso jossa kehoon alkaa kerääntymään maitohappoa. Eli lihaksisto tuottaa maitohappoa enemmän kuin sitä poistuu. Kynnyksen ylimenevää vauhtia ei pysty näin ylläpitämään pitkiä aikoja. Tämän teorian mukaan harjoiteltaessa pitkiin avovesiuinteihin (esim 3,8km/1,9km) nopeilla anaerobiselle tasolle (laktaattisen kynnyksen yläpuolelle) menevillä harjoituksilla ei saavuteta haluttua kisanopeutta. KUN:n tavoitteena on keskittyä nostamaan laktaattista kynnystä treenaamalla juuri kynnyksen alapuolella (ns. Sweet spot) .Kehon tottuessa rasitustasoon nousee myös laktaattinen kynnys nousee ja vauhti paranee. Sama teoria tietysti pätee juoksuun ja pyöräilyyn. On kuitenkin hyvä muistaa että itse uinti nopeus ei määräydy pelkästään kynnyksen mukaan vaan uintitekniikalla on paljon tekemistä asian kanssa. Uskon kuitenkin vakaasti, että myös uinti on kestävyyslaji vaikka vaatiikin paljon tekniikalta.
Sitten se KUN:n laskemiseen. Swimsmoothin sivuilla oli yksi kaava jota ajattelin kokeilla. Tämä ei tietenkään ole mikään pommin varma mutta antaapahan ainakin suuntta. Kaava on:
KUN (m/sec) = (400 - 200) / (T400 - T200) Missä T400 ja T200 ovat testaamasi 400m ja 200m:n ajat sekunteina.
Paljon helpommalla pääsee kun käyt: http://www.swimsmooth.com/training.html#axzz2KlTVv3JK
Itselleni rävähti aika 1:42/100m. Eli tämä olisi se nopeus jolla treenaamalla saisin oletettavasti eniten irti harjoituksistani. Nyt kokeiluun. Teoriassa tällä vauhdilla pitäisi myös pystyä uimaan 3,8km matka kisassa. Jos tähän kuntoon pääsisi olisi uinnin tuloksena 1h4min. Kuulostaa ihan hyvältä.
---Päivän Treenit---
Mitat_ Paino 86.9kg Rasva%: 9,7% Leposyke:?
AP: UInti 3000m 1:16 1:59/100m
Tekniikka uinti ja testit. Uusi tekniikka aiheuttaa kyllä aikas paljon päänvaivaa. Ei millään meinaa kroppa tottua nopeampaan tempoon. Edeleen käsi tahtoisi luonnostaan pysähtyä vedon lopussa. Uinnissa keskityin uloshengittämiseen ja deadpotin poistamiseen. Paljon on töitä tehtävnä
IP: Pyöräily 36km 1:20 26.5km/h Wu 20min Main: 4x(30s fast spin 30s. recovery)+1/2/3/4/5/4/3/2/1 min. 2min recovery vetojen välissä . Sld 4min Cd: 15min.
Kyllä olen virallisesti saanut itselleni uintityylidiagnoosin. Olen yli-liuttaja eli overglider Haha, viimeinkin minut on kategorisoitu. Hyvänä puolena tässä on se, että nyt tiedän mihin pitää tekniikka harjoittelussa kehittää.
Sain tämän diagnoosin kun aamu-uinneillani tutustuin erään seuran uimavalmentajaan jolla oli itsellä pitkäaikainen kokemus triathlonista. Hän lupasi hieman katsoa uintiani ja Baum, ongelma oli heti selvillä. Minulla suurin syy vauhdin hitauteen on käden liiallinen liuttaminen vedon alkuvaiheessa. Tämä johtuu siitä yksinkertaisesta asiasta, että monet (minä) haluavat maksimoida yhdellä vedolla liuutun matkan. Uintinopeus määrittyykarkeasti käsivetojen pituudesta ja käsivetojen taajuudesta. Eli mitä pitempiä ja tiheämpiä vetoja pystyt tekemään sitä nopeammin etenet.(tähän lisäksi tietysti vaikuttaa vartalon asento ie. hydrodynamiikka)
Mikä tai kuka sitten on overglider? Kun uinnissa halutaan maksimoida vedon pituus monet unohtavat vetojen taajuudesta huolehtimisen. Onhan se hienomman näköistä kun yhdellä vedolla liuutaan useita metrejä. Tämä vaan ei ole valitettavasti optimaalinen etenemistapa vedessä. Kun panostaa liikaa vartalon asentoon ja pehmeään vetoon voi käsi pysähtyä vetojen välissä. Tästä johtuu, että juuri vedolla aikaan saatu vauhti hidastuu ja seuraavalla käsivedolla pitää ikäänkuin käynnistää vauhti uudelleen. Käden ojentuessa maksimiin ja pysähtyessä siihen, syntyy kuollutkohta"Deadspot". Tämä taas vetää kämmenen ylös ja kyynärpäänalas. Juuri päinvastoin kuin pitäisi olla. Samalla jaloilla pyritään kompensoimaan hiipunutta vauhtia ja potkaistaa liike uudelleen käyntiin. Tämä taasen pahentaa veden vastusta. Tämän kaiken lisäksi liian pitkässä liuussa aktivoituu vain kädet ja hartiat eikä selän isot lihakset, joista uinnissa olisi eniten hyötyä Ei hyvä. Alla hyvä analyysi video tästä tyyppiviasta.
Nyt sitten tarkoituksenani on nostaa kadenssia n. 50 spm:stä (stroke per minute) n. 66-68spm:ään. Kuulemani mukaan erittäin tehokas keino on ostaa Tempo Trainer. Pistinkin tänään sellaisen tilaukseen. Hintaa kertyi 20 euroa. Kone on toiminnaltaan hyvin yksinkertainen. Koneeseen voi asettaa jonkun taajuuden jolla se piippaa esim kerran sekunnissa. Tämä sitten pistetään uimalakkiin ja totutellaan uimaan sen tahdissa. Käyttökokemukset tulee sitten myöhemmin. Nyt tuli taas lisä motivaatiota treeneihin. Tuliskohan myös vauhtia lisää?. Jos uinti takkuaa edes hitusen suosittelen käymää www.swimsmooth.com sivustolla. Siitä on varmasti hyötyä moneenkin eri alueeseen. Sivustolla on paljon tietoa ja hyödyllisiä ohjeita. Käypä kattomassa!
---Viikon Treenit---
Tämäkin viikko sujui oikein mukavasti. Hiihto ja uinti sujuu hyvin ja treeni tunteja kertyy. Motivaatiota riittää vaikka hiihtokelit eivät olekkaan ollet aivan optimaalisia. Sunnuntain viikonpitkä hiihto 3,5h/60km oli 3,5h ja 42km melkein umpihangessa. Kolmentunnin aikana satoi lunta n. 3 cm ja sukset hautatui ladulla lumeen. Mukavaa oli silti. Juoksu on yhä säälittävissä lukemissa ja pyöräilyssäkään en päässyt ihan tavoitteeseen. No kyllä sitä kerkee Pirkan Hiihdonkin jälkeen hajoitteleen juoksua ja pyöräilyä. Vielä kisoihin kolme viikkoa.
Hiihto 6h03min 81km 3krt.
Pyöräily 2h06min 57km 2krt.
Uinti 5h09min 14km 4krt.
Juoksu 2h02min 10km 1krt.
_______________________________
Yht. 15h20min 10krt.
Ensiviikolla pitäisi vielä nostaa tunnit 16h ja viikon pitkä hiihto 4h/60km. Sitten onkin vuorossa lepoviikko ja kisoihin valmistava viikko. Nyt tällä viikolla pitäisi varmaan pistää 100km pakettiin. Katsotaan, katsotaan.
Jos muistatte niin aloitin tasan kaksi viikkoa sitten ruokakokeilun. Tämän tarkoituksena oli selvittää mitä tapahtuu painolleni jos syön normaalisti nälän mukaan KL-opiston ruokalassa ilman sen kummempia säännöstelyjä. No kokeilu sinänsä sujui oikein hyvin vaikka 14 päivän periodiin mahtui kaksi herkuttelu päivää ja muutamia ravintolassa syöntejä. Hups:) Mutta uskon sen heijastelevan aikalailla tämän hetken ruokavaliotani. Kokeilu alkoi 22.1 ja päättyi tänään 5.2 eli tasan kaksi viikkoa. Painoa lähtöhetkellä oli 88.3kg ja päättymisen hetkellä 87,9kg.
Käyrä on oikein mukavasti laskeva. Aikas hyvällä mallilla sanoisin ruokailun olevan.. Paino tippui siis hieman kokeilujakson aikana muttei kovinkaan radikaalisti. Nyt tiedän mitä pitää tehdä jotta painoa saadaan tippumaan sen 5kg seuraavan 6kk:n aikana. Päivän ruoka-annista pitää poistaa n.200kcal turhaa. Tämä tapahtuu jättämällä lounaalla syöty jälkkäri pois. Helppoa eikö.... no ei todellakaan. Tälläiselle karkkihiirelle tämä tulee olemaan vaikeata. Mutta tavoitteet, tavoitteet.
Kauden pääkisaan on aikaa n. 192 päivää, Haluaisin olla kuitenkin kisapainossa jo Finntriathlonissa joka on 163 päivän päästä. 5kg tuossa ajassa tietää himena vajaata kiloa per kuukausi. Aikaa on siis vielä hyvin jäljellä. Tästä se alkaa.
---Päivän Treenit---
Mitat: Paino 87.9 Rasva%: 9,6% Leposyke: ?
Ma: AP: Uinti.
Mukava 3550m kestävyysuinti. Sunnutain hiihto ei painanut käsissä lainkaan vaan hyvällä fiiliksellä pääsi uimaan. Pullari vedoissa aika kuitenkin tippuu edelleen aivan liian paljon. Tänään 300m veto meni aikaan 6:06 kun ilman pullaria 5:30 tai alle. Catch vaiheessa hiottavaa siis. Sisltö: 300 ver, tkn1, 10x100 (25 m nyrkkiuinti V, 75 m vu II) t:20``, 4x100 m ptk II t:10 ́ ́, 5x300 m (1–2. vu lätt II, 3. kv pull II, 4-5. kv lätt + pull III) 150 m lv Uinti 3550m 1h20min 1:52/100m
http://connect.garmin.com/activity/269569293
IP: Salibandy.
Parin tunnin salibändy sessio. Mukavaa vetoreeniä siinä sivussa.
Aamulla oli vuorossa 3000m palauttava tekniikka uinti jonka tarkoituksena oli avata käsiä illan hiihtoa varten. Uinti sujui hyvin 1:49min/100m vauhdilla. Hyvä minä.
Iltapäivällä odottikin päivän tärkein harjoitus eli 3h/50km hiihto. Ajatuksena oli hiihtää profiililtaan suhteellisen tasaista lenkkiä vakaalla vauhdilla ja sykkeellä. Kaiken fokuksena oli tekniikan hiominen hieman paremmaksi. Tavoitteena on kuitenkin edelleen tasaisesti sivakoida 90km Pirkan Hiihdossa ja siihen tarvitaan tekniikka ja kestävyyttä. Kyllä, molemmat edelleen suhteellisen heikossa hapessa. Hiihto loppuisi sitten kun joko aika 3h tai matka 50km täyttyisi. Kumpikohan tuli täyteen ensin?
Matka lähti käyntiin verkkaisasti hiihdellen. Tavoitteena olisi pitää syke n. 145bpm tienoilla. Ensimmäisellä lenkillä (1) kierrettiin hieman pidempi ja vaikeampi reitti kun päätin myös kiertää Riutan tykkilumiladun jolla pituutta 3500m mutta jyrkkiä mäkiä paljon ja perätysten. Syke ponkaisikin jo 160 tietämille pahoissa nousuissa. Onneksi tätä lenkkiä en aikonut kiertää kuin kerran ja maitohappoa tuskin kerkisi kertyä jalkoihin. Matkaa ensimmäiselle osalle tuli 17,74km ja aikaa 1:13 ja nopeus 14,5km/h.
Nyt oli alkulämmöt otettu ja lenkkiä jatkettiin sykettä tarkkaillen. Seuraavat kierrokset menikin aikalailla 15km/h vauhtia sykkeen ollessa 140-145.bpm. Kahden tunnin kohdalla matkaa oli taitettu 32km joten 50km saavuttaminen alkoi vaikuttaa mahdottomalta. Tästä sisuuntuneena viimeiselle tunnille syke nostettiin 150 hujakoille. Vauhtikin kohosi mukavasti 16,6km/h. Lenkin päätyttyä oli ei ollut erityisen väsynyt mutta sopivalla tavalla rasittunut. Kokonaisuudessaan todella mukava ja hyvin mennyt hiihto. Ensiviikon pitkä hiihto onkin sitten jo 3h30min tai 60km. Nyt pitää saada kilometrejä kasaan. Alla vielä tiivistettynä treenidata.
Split
Time
Distance
Avg Speed
Summary
3:02:39.5
46,56
15,5
1
1:13:28.4
17,74
14,5
2
27:35.2
6,96
15,1
3
27:25.7
6,94
15,2
4
:02.7
0,01
19,8
5
1:42.0
0,03
1,0
6
2:24.0
0,04
1,0
7
25:05.7
6,88
16,5
8
24:49.0
6,93
16,7
9
:06.8
0,02
8,2
Distance:
46,56 km
Time:
3:02:39
Avg Speed:
15,5 km/h
Avg heartrate
143bpm
Calories:
2.093 C
---Viikon treenit---
Oikein hyvin sujunut viikko. Uintitesti antoi hyviä tuloksia ja hiihtokin sujui. Pyöräilyssä en ihan päässyt ajattelemaani harjoitusrasitustasoihin, mutta ihan ok.Juoksu säälittävää mutta niin se vaan on tässä vaiheessa. Nyt pitää kuitenkin panostaa järjestyksessä seuraaviin lajeihin:
1. Hiihto
2. Uinti
3. pyöräily
4. Juoksu
Onneksi suoritetut tunnitkin vastaa tavoitetta. Ensi viikosta alkaen pyöräilyyn aion panostaa enemmän.
Eli alkavalla viikolla pyöräily kertoja tulee 4 samoin kuin hiihto ja pyöräily kertojakin.
Tuntejakin kertyi tällä viikolla hieman jopa odotettua enemmän. Tavoitteena oli 13h mutta viikon loputtua mittari näyttikin 14h42min. hmm. mistä näitä tunteja tulee?
Sain viimeinkin vaihdettua ROTOR QRINGS 54/43 eturattaat. UUUH kyllä tätä hetkeä on odotettu.
Vanha ratas oli vision TT 54/42. Erittäin hyvä ja kevyt mutta Qring houkutteli aivan mielettömästi, joten siis vaihtoon. Alla kuva vanhasta polkimesta
Qrings vaikuttaisi todella hienolta vempaimelta joka on kuin suuniteltu minun kaltaisellesi pyöräilijälle joka painaa polkimia alaspäin voimalla ja jonka kadenssi on suhteellisen hidas. Qrings:in tarkoituksena on optimoida voimansiirto ja parantaa pyöräilyn tehokkuutta. Lisäksi se lupaa vähentää rasitusta 9% ja tehokkuutta 3%. Saapa nähdä. liekö väitteessä perää. Ratas on lähes ovaalin muotoinen ja omalaatuisella muotoilullaan pyrkii poistamaan 20 asteen kohdalla olevan "dead spotin" eli alueen johon polkimesta teho ei normaalisti välity oikein hyvin. Qringsin sopivuutta lisää se, että sen pystyy säätämään eri "vauhvuuksille". Näin jokainen polkija kuulemma löytää optimaalisen asennoon jolla teho maksimoidaan. Täytyy kokeilla mutta monet ovat kehuneet ja Ironman maailmanmestaruuden voittanut Pete Jacobs ja moni muu käyttää Qringsia.
Siinä se sitten onkii eikö ookkii kaunis!!! Qrings TT 54 ratas.
Ei muutakuin asentelemaan. Homma oli todella helppoa ja aikaa meni yhteensä 30min.
1. Vanha Vision Tri Max kampi irti Keskiölaakerista. Työ oli helppoa, koska kampisarja on kiinni vain yhdellä 8mm kuusiokoloruuvilla.
2. Kammesta rattaat irti. Sekä sisä että ulkoratas on kiinni viidellä 5mm kuusiokolopultilla.
3. Qring kiinni samoilla pulteilla kiinni.
4. Kammet kiinni keskiölaakeriin ja polkemaan.... tai ainakin melkein
Rattaiden soikeuden vuoksi jouduin taistelemaan todella paljon etuvaihtajan toimivuuden kanssa. Jouduin nostamaan vaihtajaa 1cm ylös. Tämä taas valitettavasti aiheutti sen, että vaihtajan kaapeli loppui kesken. Eikun lumisateessa kauppaan ja ostamaan uusi kaapeli. kun kaapeli oli asennettu oli vaihteiden säädön aika. Tämä olikin sittenbsuhteellisen haastavaa. Mikään ei tuntunut toimivan. 3h taistelun jälkeen sain suhteellisen ok asetukset. Kyllä oli vääntö
Tässä valmis pakkaus.
Ulkonäkö ei aivan täsmää kampien kanssa mutta ainoastaan toiminta ja käytettävyys ratkaisee.
---PÄIVÄN TREENIT---
AP: Hiihto 19km 1h17min Avg. 152bpm
Tänään oli suorastaan optimaali hiihtokeli. Pakkasta 4 astetta, latu jäässä ja vain hienokseltaan lunta ladun päällä. Vauhti oli ihan hyvää 14km/h. Tasavauhtista vääntöä koska olen päättänyt etten aio tehdä mitään vauhtiharjoittelua hiihdossa. Huomenna olisi sitten viikon pitkän lenkin vuoro. Tavoitteena olisi käydä hiihtämässä 40-50km riippuen säästä.
IP: Sisäpyöräily 45km 1h30min Avg. 132bpm
Trainerilla kokeiltiin polkea ensimmäinen kunnon veto Qrings rattailla. Tuntuma on hyvä ja en tiedä onko kuvittelua mutta tuntuu helpommalta pitää kadenssi korkealla. Muuten aikas peruspyöröily. 15min lämmittely ja sit 6x5km vetoja vauhdilla 36-40km/h, 10min SLD ja 10min. jäähdyttely.
Tammikuu sujui treenien puitteissa todella hyvin. Harjoituksia ei haitannut sairastumiset, matkailut tai työt. Vaikka opiskelijaelämä onkin hektistä ja kiireistä antaa se hieman enemmän vapautta, joka tietysti sopii minulle. Mahtavaa!
Taisi muuten olla uinnin puolesta elämäni paraskuukausi nimittäin 42km. Uskomatonta, että koin uineeni suhteellisen paljon kuukauden aikana mutta Jarmo Hast ui saman matkan alle 12h:ssa. Kyllä Jarmo on kova.
Hiihtokin sujui hyvin. Fokus tässä kuussa olikin hiihdossa ja uinnissa. Hyvät pisteet treenille. 9/10. Ensikuussa pitäisi tunteja hilata 60h tuntumaa. Katsotaan sitten kuinka käy.
Nyt harjoittelun keskipisteenä on saada hiihdon kestävyys kunto sille tasolle. että 3.3 jaksaa hiihtää 90km Pirkan hiihdossa. Uinnin ja pyöräilyn määrä kasvaa myös ja tämä kaikki tietysti juoksun kustannuksella.
Treeni maistuu nyt todella hyvältä ja motivaatiota riittää. Ohessa kuvasarja normaali keskiviikon aamu-uinneista.
Herätys klo 05:20 ja lähtö kotoa kohti Riihimäkeä 5;45 ja sitten tyhjään uimahalliin. Tuskaisin hetki ei aamulla ole herääminen tai itse harjoittelu vaan ensimmäisen kerran veteen meno. Huhhuh, että on kylmää.
Vuorossa keskiviikkona oli 3000m uinti joka sisälsi 10x100m testiuintiosion. Tarkoituksena on neljän viikon välein tehdä samainen testi ja katsoa miten kunto kehittyy. Sama tietysti tapahtuu myös pyöräilyssä ja juoksussa. Näin voi seurata omien harjoittelumetodien toimivuutta ja mahdollisesti myös buustata omaa motivaatiota. Mutta takaisin uintiin. 10x100m vedot sujuivat hyvin. Tosin tuntui, että 10 vedon jälkeen pikkuisen jäi energiaa käsiin, eli olisi voinut kiristää hieman vielä. Tämän todistaa sekin, että ajat paranivat loppua kohden.
Tiukkaa settiä, mutta mukavaa.Tuollaisen uinnin jälkeen tietää harjoitelleensa. Keskiarvoksi vedoille tulee 1:35/100m. Toivottavasti seuraavaksi päästään 1:30/100m tasolle. Katsotaan kuukauden päästä uudelleen.
---Päivät Treenit---
Mitat
Paino: 88,5kg Rasva%: 9,5% Leposyke:?
Ma:
Matka Aika Vauhti
Ap: Uinti 3500m 1h19min 1:52/100m
IP: Sähly 15km 2h
