Superkompensaatio ja ravintokokeilu

Nyt on siis vuorossa lepoviikko, JIPPII! Harmikseni tämä ei tarkoita täyttä sluibaamista ja syöpöttelyä, vaan jotain hieman hienojakoisempaa. Tarkoituksena olisi kerätä henkiset ja fyysiset voimavarat huippuun ja saada superkompensaatio aikaan. huhhuh mikä sanahirviö, mutta tämä superkompensaatio on se tekijä joka saa kunnon kasvamaan. Eli se vanha sanonta "levon kautta kisoihin" pitää täysin paikkansa. Lepoa tietysti pitää edeltää kunnon rasitus. Tärkein tekijä loukkaantumisvapaaseen urheiluun on asteittainen harjoittelumäärän lisääminen. Ei laiteta kerralla rasitus -ja määräkerrointa tappiin vaan lisätään sekä tehoa että treeniaikaa hitaasti kokoajan. Vuositasolla tulee tietysti ottaa huomioon monia muita asioita mutta yksinkertaisimmillaan voi harjoitteluohjelman laatia tällä tavalla. Lisäksi jos tarkoituksenasi on saada paras tulos tavoitteestasi on harjoittelu vuosi hyvä jakaa, Base (Peruskunto), Build (vauhtikestävyys) ja Peak (Viimeistely, herkistely) jaksoihin, jotka kestävät eri ajan kilpailijan kunnosta riippuen. Siitä jaottelusta lisää seuraavassa postauksessa. (perustuu Joel Frielin oppeihin)

Otetaanpa superkompensaatiosta esimerkki omasta tammi-helmikuun harjoittelu ohjelmasta.

Viikko      Harjoittelutunnit
1                     12h
2                     13h
3                     14h
4                       9h Lepoviikko
5                     13h Testit
6                     14h
7                     15h
8                     10h Lepo
9                     14h Testit

Näin siis keho ennättää tottua alati kasvavaan rasitustasoon ja myös mieli pysyy virkeänä kun välillä saa pitää helpompia treeniviikkoja. Levon merkitystä ei siis missään nimessä pidä väheksyä. Koko kroppa elää aivan uudenlaista renessanssikautta lepoviikon jälkeen. Tarkoituksenani olisi hilata treenimäärät 20-22h/viikko (tämä tosin vasta Peak-kaudella joskus kesällä). Tämän takia harjoittelu on mukavaa, haasteita piisaa. Itsellä tämä lepo viikko koostuu seuraavista elementeistä:

Ma: Salibändy (nopeutta)         2h
TI:  Rento Tekniikka uinti        1h
Ke: Rento hiihto                       1h
To: Lepo
Pe: Uinti 1,2h + Hiihto 1,3h      2,5h
La: Lepo
Su: Pyöräily+Juoksu                 2,5h
____________________________
Yht.                                          9h

Nyt on fiiliskatossa. Aikaa on todella paljon tuhlattavaksi asti, mutta mieli alkaa jo tahtoa kovempia treenejä. Maltti on valttia. Eikun kaikki kokeilemaan.

Samalla aloitin eilen ravintokokeilun täällä Ryttylässä. Ongelmana minulla on ollut se, että täällä opistolla asuessa ei oikein tiedä paljonko ruokaa tulee syötyä. Seuraavaksi haaste itselleni:

Niinpä seuraavan kahden viikon ajan syön pelkästään opiston perusruokaa ilman mitään ekstraa (palautusjuomat ja urheilujoumat tulee tietysti nautittua normaalisti) ja katsotaan kahden viikon päästä mitä paino näyttää. Voipi tulla yllätyksiä. Lepoviikollakin ruokailen ainakin nyt normaalisti. Tulevaisuudessa joutuu näillä viikolila myös ruoan määrää sovittamaan rasitusta vastaavaksi. Tavoitteenahan (ainainen laihdutus:)) on päästä elokuuksi 83kg lukemiin, eli 5kg pois 7kk aikana. Katsotaan miten käy miehen. Jos tammikuun lopussa paino on 87,5kg, ollaan hyvin aikataulussa.

Urheillessa laihduttamisen optimaali energiavaje on kuulemma noin 100-300kcal/päivä. Ei enempää. Tämä siksi, että keho ja lihaksisto tarvitsee erittäin paljon energiaa palautuakseen rasituksesta parhaalla mahdollisella tavalla. Jos siis haluat optimaalisen kuntokehityskäyrän niin painonpudotuskäyrän on oltava loivempi. Jos tingit ruokailun määrästä niin keho jää pidemmäksi aikaa kataboliseen (lihasta syövään) tilaan. Nauttimalla ravintoa saat katabolisen tilan poikki ja luot lihaksistoon anabolisen (palauttava, kasvattava) tilan. Toi on kyllä todella raaka yksinkertaistus mutta käyhän tuo järkeen, ainakin minun logiikallani. Eli ravinnon ja nesteen tankkaus optimiin ja paino putoaa kunnon kohotessa pikkuhiljaa. Aikaa on paljon..

---Päivän treenit---

Mitat: Paino: 88,2kg  Rasva%: 10,2%   Leposyke: ?

Ma: salibändy      2h        avg. 144bpm        
Todella hyvä juoksu treeni pitkästä aikaa. Jalat aivan loppu harjoitusten jälkeen. Enpä taida olla tottunut tämänlaiseen spurttailuun.
http://connect.garmin.com/activity/264624276

Ti: Uinti              1h        1:52min/100m       2400m  
Kädet oli jostain syystä alussa aivan loppu. Helpotti kuitenkin loppua kohden. Ei missään nimessä helpoin tai rennoin setti. Silti uinti maistuu edelleen. Reenin lopussa ei malta odottaa seuraavaa. http://connect.garmin.com/activity/264898823