Lepoviikko paketissa

Nyt on sitten saatu lepoviikko kunnolla pakettiiin.Katsellaanpas sitä hiukan.
Lepoviikollla kaikki sujui melkein kuin Strömsöössä. Jos muistatte niin tavoitteena oli saada 9h reenia kasaan. Viikolla oli neljä treenipäivää ja kolme vapaapäivää. Aivan huikeeta. Harjoitustunteja kertyi vain 7h, mutta tuntuma kaikessa oli loistava. Vapaa päivät olivat ke-to-pe joten paljoa ei ole ollut kirjoiteltavaa tässä välissä. Paljon on aikaa vienyt eräs toinen netti aiheinen projekti, josta taidan kertoa vasta hieman myöhemmin.

Viimein pääsin kuitenkin myös treenauksen pariin lauantaina. Vuorossa 3000m tekniikka painoitteinen uinti. Päävetona  30x50m vetoja 10s. palautuksella. Hyvinhän tuo sujui. Tatkoituksena vetää loppua kohden tiukkenevia sarjoja lyhyellä palautuksella. Pääpaino oli kuitenkin tekniikan kasassa pitämisessä. Uintitekniikka vaikuttaisi olevan suhteellisen hyvin kunnossa. Eniten ongelmia taitaa olla catch vaiheessa, eli käsivedon alkuvaiheessa jossa pitäisi kämmenellä saada kunnon "ote" vedestä. Jotenkin mulla käsi ei saa sitä tuntumaa ja niin koko uintivedosta häviää voima. Tämä ongelma tulee parhaiten esiin kun uin pullareilla. Pullarissa jalkoväliin laitetaan koho joka nostaa jalkopäätä kohti pintaa. Tämän takia uidessa ei tarvitse potkia lainkaan vaan voi keskittyä täysin käsivetoihin. Tässä kun jalkoja ei käytetä lainkaan niin mulla ajat tippuu noin 15s/100m, joka on paljon.

Tälläinen olisi siis optimaali uinti asento johon tähdätään. Vielä riittää harjoiteltavaa.

Tänään olikin sitten vuorossa pitkä PK hiihto. Keli oli hyvä -8 ja pikkasen uutta lunta ja luisto kohtalainen. Pääsin kokeileen uutta juomavyötä ja aluskerrastoa. Toimi muuten erinomaisesti! Craftin kerrasto maksoi 14,9€ joten ei ollut liian kallis. Lepo päivien jälkeen virtaa riitti mahtavasti ja jalat tuntui äärimmäisen kevyeltä ja käsissä oli hyvä svengi.  Hiihto on mukavaa vaikka tekniikka ei edelleenkään ole täysin kasassa. Nyt harjoittelen tasatyöntöjä ja koetan saada heikon yläkroppani toimimaan edes jotenkin ennen Pirkan hiihtoa. Wassu toimii ok mutta Mogreniin ei vain tahdo löytyä oikeaa rytmiä. Sitä vaan pitää hakea. Mitään vauhtitreenejä ei vissiin tartte tehdä vaan voin keskittyä loppuajan vain tekniikan ja kestävyyden kehittämiseen. Pirkan hiihtoon aikaa 5 viikkoa. Tuleepa se nopeasti. Ohessa treeni tietoja.

Summary

Distance:	32,04 km
Time:	2:26:35
Avg Speed:	13,1 km/h
Elevation Gain:	628 m
Calories:	1.787 C

Heart Rate

Avg HR:	149 bpm
Max HR:	172 bpm
Training Effect  :	3,7

---Viikon Treenit---

Mitat: Paino 88,9kg      Rasva% :10,8%

Hiihto                 2:26          32km       1krt

Uinti                   2:11          5,5km      2krt

juoksu                2:00          12km       1krt

____________________________________________

 Yht.                  6:37                           4krt

Superkompensaatio ja ravintokokeilu

Nyt on siis vuorossa lepoviikko, JIPPII! Harmikseni tämä ei tarkoita täyttä sluibaamista ja syöpöttelyä, vaan jotain hieman hienojakoisempaa. Tarkoituksena olisi kerätä henkiset ja fyysiset voimavarat huippuun ja saada superkompensaatio aikaan. huhhuh mikä sanahirviö, mutta tämä superkompensaatio on se tekijä joka saa kunnon kasvamaan. Eli se vanha sanonta "levon kautta kisoihin" pitää täysin paikkansa. Lepoa tietysti pitää edeltää kunnon rasitus. Tärkein tekijä loukkaantumisvapaaseen urheiluun on asteittainen harjoittelumäärän lisääminen. Ei laiteta kerralla rasitus -ja määräkerrointa tappiin vaan lisätään sekä tehoa että treeniaikaa hitaasti kokoajan. Vuositasolla tulee tietysti ottaa huomioon monia muita asioita mutta yksinkertaisimmillaan voi harjoitteluohjelman laatia tällä tavalla. Lisäksi jos tarkoituksenasi on saada paras tulos tavoitteestasi on harjoittelu vuosi hyvä jakaa, Base (Peruskunto), Build (vauhtikestävyys) ja Peak (Viimeistely, herkistely) jaksoihin, jotka kestävät eri ajan kilpailijan kunnosta riippuen. Siitä jaottelusta lisää seuraavassa postauksessa. (perustuu Joel Frielin oppeihin)

Otetaanpa superkompensaatiosta esimerkki omasta tammi-helmikuun harjoittelu ohjelmasta.

Viikko      Harjoittelutunnit
1                     12h
2                     13h
3                     14h
4                       9h Lepoviikko
5                     13h Testit
6                     14h
7                     15h
8                     10h Lepo
9                     14h Testit

Näin siis keho ennättää tottua alati kasvavaan rasitustasoon ja myös mieli pysyy virkeänä kun välillä saa pitää helpompia treeniviikkoja. Levon merkitystä ei siis missään nimessä pidä väheksyä. Koko kroppa elää aivan uudenlaista renessanssikautta lepoviikon jälkeen. Tarkoituksenani olisi hilata treenimäärät 20-22h/viikko (tämä tosin vasta Peak-kaudella joskus kesällä). Tämän takia harjoittelu on mukavaa, haasteita piisaa. Itsellä tämä lepo viikko koostuu seuraavista elementeistä:

Ma: Salibändy (nopeutta)         2h
TI:  Rento Tekniikka uinti        1h
Ke: Rento hiihto                       1h
To: Lepo
Pe: Uinti 1,2h + Hiihto 1,3h      2,5h
La: Lepo
Su: Pyöräily+Juoksu                 2,5h
____________________________
Yht.                                          9h

Nyt on fiiliskatossa. Aikaa on todella paljon tuhlattavaksi asti, mutta mieli alkaa jo tahtoa kovempia treenejä. Maltti on valttia. Eikun kaikki kokeilemaan.

Samalla aloitin eilen ravintokokeilun täällä Ryttylässä. Ongelmana minulla on ollut se, että täällä opistolla asuessa ei oikein tiedä paljonko ruokaa tulee syötyä. Seuraavaksi haaste itselleni:

Niinpä seuraavan kahden viikon ajan syön pelkästään opiston perusruokaa ilman mitään ekstraa (palautusjuomat ja urheilujoumat tulee tietysti nautittua normaalisti) ja katsotaan kahden viikon päästä mitä paino näyttää. Voipi tulla yllätyksiä. Lepoviikollakin ruokailen ainakin nyt normaalisti. Tulevaisuudessa joutuu näillä viikolila myös ruoan määrää sovittamaan rasitusta vastaavaksi. Tavoitteenahan (ainainen laihdutus:)) on päästä elokuuksi 83kg lukemiin, eli 5kg pois 7kk aikana. Katsotaan miten käy miehen. Jos tammikuun lopussa paino on 87,5kg, ollaan hyvin aikataulussa.

Urheillessa laihduttamisen optimaali energiavaje on kuulemma noin 100-300kcal/päivä. Ei enempää. Tämä siksi, että keho ja lihaksisto tarvitsee erittäin paljon energiaa palautuakseen rasituksesta parhaalla mahdollisella tavalla. Jos siis haluat optimaalisen kuntokehityskäyrän niin painonpudotuskäyrän on oltava loivempi. Jos tingit ruokailun määrästä niin keho jää pidemmäksi aikaa kataboliseen (lihasta syövään) tilaan. Nauttimalla ravintoa saat katabolisen tilan poikki ja luot lihaksistoon anabolisen (palauttava, kasvattava) tilan. Toi on kyllä todella raaka yksinkertaistus mutta käyhän tuo järkeen, ainakin minun logiikallani. Eli ravinnon ja nesteen tankkaus optimiin ja paino putoaa kunnon kohotessa pikkuhiljaa. Aikaa on paljon..

---Päivän treenit---

Mitat: Paino: 88,2kg  Rasva%: 10,2%   Leposyke: ?

Ma: salibändy      2h        avg. 144bpm        
Todella hyvä juoksu treeni pitkästä aikaa. Jalat aivan loppu harjoitusten jälkeen. Enpä taida olla tottunut tämänlaiseen spurttailuun.
http://connect.garmin.com/activity/264624276

Ti: Uinti              1h        1:52min/100m       2400m  
Kädet oli jostain syystä alussa aivan loppu. Helpotti kuitenkin loppua kohden. Ei missään nimessä helpoin tai rennoin setti. Silti uinti maistuu edelleen. Reenin lopussa ei malta odottaa seuraavaa. http://connect.garmin.com/activity/264898823

VIikkokatsaus

Kokonaisuudessaan oli kyllä hienoa viikko. Yei hyvä minä. Jälleen ei toteutunut suunnitelma 100% tarkkuudella mutta tarvittavat tunnit tuli kasaan. Edelleen tuntuu, että harjoittelu on mukavaa ja silloinhan tietysti kannattaa takoa kun rauta on kuumaa. Viikolla tuli 14,5h treeniä kasaan vaikka mukaan mahtui poikkeuksellisesti kaksi vapaa päivää. Ensimmäinen suunnitellusti torstaina ja toinen sitten lauantaina kun ilma osoittautui liian kylmäksi. Pakkasta -28C. Ei vaan pystynyt lähtemään ulos. Tiedän. löysä mies.

Sen sijaan tuli sitten nautittua NHL kierroksen avauksesta. Ohessa vinkki kannustamani joukkueen suhteen.

Olen ollut pitkään Minnesota Wild fani ja tänä vuonna heillä on aivan voittaja joukkue kasassa. Hieno oli NHL kauden avaus monessakin mielessä. mm. Granlundin NHL uran avausmaali ja Wild voittoon 4-2 Coloradosta. Wildilla näyttää viimeinkin olevan tiimi kasassa, joka ei toivottavasti sula kesken kautta, niin kuin viime vuonna. Hyökkäyksessä riittää taitoa,virtaa ja ratkaisu kykyä. Parise-Koivu-Heatley, Cullen-Granlund-Setoguchi. Pakko vaan tulla tehoja. Puolustuksessa Spurgeon-Suter akseli toimii varmasti. Näillä play offeihin. Innostutaan taas NHL:stä. Jooko?

Lisäksi vietettiin vaimon kanssa oikein kunnon laatuaikaa matkustamalla landelta kaupunkiin. Oli kiva päivä rentoutua ja nauttia toisten seurasta. Kiitos.

---Päivän treenit---

Tänään jaksoi harjoitellakkin hyvin kun eilen oli yhtä tankkaamista ja lepäämistä. Aamulla herättiin vaimon kanssa jo klo 07:00 ja sehän tiesi sitä, että mentiin yhdessä uimahallille.  Tiedossa oli ihan palauttava tekniikka reeni.Uitumatka 2800m, aika 1h1min

WU:300m+250m TKN:4x50m+2x100+3x100 tkn1+3x100 tkn2+4x50m ptk Main: 4x200m CD:250m

Tekniikka toimi ja kädet pysyi koko uinnin ajan rentona. Sain vedettyä uinnin loppuvedotkin hyvin. Nyt minä nautin uimisesta oikein paljon ja ajatkin paranee koko ajan.

Iltapäivällä huomasin myös pakkasen laskeneen, joten fisherit kantoon, geelit taskuihin, juomat mukaan ja yksilammin hiihtoladulle. Latu on 3,2 km pitkä, profiililtaan oikein mäkinen latu. Yöllä oli tullut ladulle noin 4cm puuterilunta joka vaikeutti hiihtoa oikein mukavasti. Tarkoituksenahan oli vetää tasavauhtinen pitkä lenkki PK sykkeellä (alle 148bpm) ja samalla hieman totuttaa vatsaa myös ruokaan urheilun aikana. Kyllä, vatsaakin pitää totuttaa geeleihin ja energiapatukoihin jotta niitä voi sitten tositilanteessa käyttää. Siitä hieman enemmän tulevalla viikolla. Reeni sujui oikein hyvin, vaikka juomapullo jäätyikin umpeen puolimatkassa

Details

Timing

Time:	2:23:53
Moving Time:	2:18:44
Elapsed Time:	2:23:53

Avg Speed:	12,2 km/h
Avg Moving Speed:	12,6 km/h
Max Speed:	29,2 km/h

Speed

Pace

Elevation

Elevation Gain:	587 m
Elevation Loss:	589 m
Min Elevation:	79 m
Max Elevation:	124 m

Heart Rate

Avg HR:	146 bpm
Max HR:	167 bpm

---Viikon Treenit---

Kuten alussa mainitsin erinomainen viikko. PK treenit sain kaikki kasaan. Nyt keskitytään hiihtoon ja uintiin. Pyöräily on enemmän tason säilyttämistä kuin petraamista. Kyllä se juoksu sieltä vielä tulee joskus. Ensiviikolla on vuorossa lepoviikko jolloin aion puolittaa harjoittelu määrän eli tulossa treeniä 8h. Sitä seuraavalla viikolla onkin sitten vuorossa testiviikko. Innolla odotan sit-

Mitat:    Paino 88,6kg    Rasva%10,6    Leposyke ?

Hiihto           5h18min    61km      3krt
Pyöräily        3h01min    85km      2krt
Uinti             4h57min    13km      4krt
Juoksu           0                 0km      0krt
Puntti            1h00min                   1krt
_______________________________
Yht.              14h40min               11krt

Levon jälkeen

Torstaina oli vuorossa totaali vapaapäivä kaikesta liikunnasta. Ja voi pojat, että teki hyvää. Ei tullut lainkaan edes mieleen liikkua ylimääräistä. Lepoa, ruokaa ja lepoa. Aaah. Periaatteessa liikunta ja kunnon kasvattaminenhan on äärimmäisen yksinkertaista. Ei tarvitse kuin noudattaa kaavaa:

LIIKU -  SYÖ - LEPÄÄ ja toista lukematon määrä ja oikeassa suhteessa. Helppoa, eikö?

Opiskelu lähetystyöntekijälinjalla on ollut huomattavasti intensiivisempää kuin alkuu ajattelin mutta kun  on oikein luova niin kyllä siellä aina löytyy pieni kolo liikunnalle.
Hyviä aikoja on esim. aamu klo 06:00-08:00, Kyllä! Minä olen aamuvirkku enkä edes häpeä tunnustaa sitä.Päivän toisen reenin aika sitten vaihteleekin aikas paljon, mutta sinne se sujahtaa.

Perjanatain aamulla heräsin klo 05:30 ja aamurahkan ja banaanin jälkeen nokka kohti Riihimäen uimahallia. Aamu-uinti alkoi klo 06:00. Vuorossa oli 3000m vetotreeni, eli paljon lyhyitä korkean intensiteetin pyrähdyksiä.  Ohjelma näytti seuraavalta:

Wu: 200m+3x100 tkn2 Main: 8x25 m vu IV t:10 ́ ́, 2x100 m ptk II, 2x150 m kv pull II t:15 ́ ́, 10x100 m (25 m ptk ilman lautaa IV, 25 m vu IV, 25 m vu III, 25 m su) t:15 ́ ́, 300 m kv pull I, 8x50 m IV t:10 ́ ́ CD:100m

Ja mitenkö sujui? Aivan mahtavasti. Kädet toimi lepopäivän jälkeen moitteettomasti  ja veto oli luja. Sain vedettyä kaikki nopeat vedot n.39s/50m. 2x100m potkut taas oli luonnollisesti aivan tuskaa.  Hyvä treeni vaikka mulla edelleen tauot venyy hieman liian pitkäksi. 10s:ksi merkitty tauko venähtää usein 15s. Tossa asiassa pitää parantaa. Joka tapauksessa uinnissa on kehitystä tapahtunut ja ollaan ihassa hyvässä vaiheessa vuoden aikaan nähden.

Päivällä ruokatunnilla pyrähdin opiston punttisalille ja tunnin punttitreeni. EN ollenkaan tykkää kuntosaliharjoittelusta mutta kyllä se vaan pakko on sitäkin tehdä jos mielii edes jotenkin pärjätä.

Iltamyöhään klo 19 oppituntien jälkeen oli vuorossa sitten trainerin ja sisästudion pystyttäminen. Vuorossa oli 2h tasavauhtinen peruskunto harjoitus, eli kaksi tuntia pyörällä tahkoomista noin 135-143 sykkeillä. Tätä tulee aina helpottamaan jokin elokuva. Tällä kertaa valitsin 80-luvulla tehdyn sarjan SHOGUN, josta katsoin osat 2 ja 3 (yksi osa kestää tunnin). Sinänsä treeni meni ihan hyvin. Sain pidettyä sykkeet ylhäällä avg. 133. ja vauhdin päällä avg. 33km/h. Oon tottuntu pyöräillessä vääntämään matalilla kampikierrosluvuilla n. 80krt/min ja nyt koetin hieman parantaa sitä. Ei onnistunut. Jotenkin luonnollisempaa vaan vääntää menemään kun kevyesti pyöritellä. Tässä riittää kehitettävää. Matkaa kertyi noin 60km.

Kaiken kaikkiaan aivan loistavasti mennyt treeni päivä. Loppuviikosta on vielä luvassa tunti uintia ja 3,5 h hiihtoa. Toivottavasti ilmat lämpenee.En ole nimittäin menossa hiihtämään -24c pakkasessa. Oon kokenut että mulle pakkasraja on -18c.

---Päivän Harjoittelut---

Mitat   Paino 88,6kg   Rasva% 10,4       Leposyke?   

Pe
AP: Uinti                 3000m       1h11min   
IP:   Kuntosali                            1h
       Trainer treeni    60km         2h                avg. 133bpm

Hikea ja happoa.

Vai että tuli Tuuli Petäjä-Sirenistä vuoden urheilija 2012. hmmm olisin kyllä itse valinnut Leo Pekan. On se vaan niin harmi ettei vammaisurheilua arvosteta, tai no ei asia nyt aivan näin yksinkertainen taida olla. Sitten asiaan.

Aamulla  hapotti jaloissa ja kunnolla. Jotenkin voi kuitenkin taputtaa itseä selkään ja sanoa "hyvät reenit, äijä".
Sen tähden keskitytäänpä tänään pelkästään viimeisen kahden päivän reeneihin. Eikun liikkeelle.

Tiistaina oli vuorossa astetta tehokkaampi hiihto. Ajatuksena oli vetää Vk sykkeellä (158-164) 20 km siivu pitkin Riihimäen varuskunnan lenkkiä. Lähdettiin matkaan muutaman kirittäjän kanssa. Tiesin kavereiden hiihtokunnon olevan omaani kovempi joten en ainakaan helpolla tulisi selviämään.
Heti lähdöstä kovaan ylämäkeen ja sykkeet pomppas 170 pintaan. Huhhuh tästä tulee pitkä ilta.
Yksi kavereistani Timo tuppautui peesiin ja mars matkaan. Sukset luisti aikas kehnosti mutta jalat taasen toimi mahtavasti.  Sykkeet pysyi hyvin kontrollissa ja eka puolituntia mentiin keskisykkella 153, kesknopeus oli 16,3km/h. Yes, omaa ennätys vauhtia. Toinen puolituntinen kokeiltiin vetää selvästi enemmän tasatyönnöllä. Tarkoituksena oli hieman aktivoida yläkroppaa, mutta sykkeet kohosi heti korkealle. Ei oo meitsillä habaa yläkropassa. Kokeilun tuloksena sykkeet 160:een vaikka vauhti pysyi täsmälleen samana. Tunnin tasaisen hiihdon jälkeen oli sitten paluu suurien mäkien kautta kohti lähtöruutua. Nousumetrejä kertyy viimeisellä kilometrillä huimasti. Tunnin Vk hiihdon jälkeen piti vielä loppuun ottaa 10min Mk reeni. Syke nousi 185 pintaan ja jaloissa alkoi hieman tuntua jo maitohappoa. Mies puuskutti tässä vaiheessa tietysi jo jonkin verran. Jalat kesti vauhdin hyvin ja 10min nousun jälkeen oli ansaittu alamäki. Palkintona voittajan mieli. Hyvin meni.

Valitettavasti tiukka ylävartalo painotteinen hiihto vaikutti Keskiviikon aamun uintiin.  Voi morjensta, että käsiin painoi. Ohjelmassa oli 3200m pk pyramidi uinti.

Wu:300m+3x100(tkn1)
Main: 100m II + 200m II + 300m III + 400m lätt III + 500m lätt III + 400m III lätt+pull + 300m III Lätt+pull +200m IV + 100m IV
CD:100m

Homma oli alusta asti äärettömän raskasta ja ajatkin sitä myöten heikkoja. Kun kädet painaa niin myös veto laiskistuu josta seuraa kyynärpäiden laskeutuminen. Ei hyvä. Ajat kuitenkin kaikki alle 1:55/100m mutta missään nimessä en ole tyytyväinen. Sain kuitenkin treenin tehtyä ja siitä mieli ompi iloinen.

Iltapäivällä käytiin vaimon kanssa hieman sauvakävelemässä ennen iltapäivän trainer sessiota. Jalat oli koko pyöräilyn loistokunnossa ja treenit meni hyvin. Jalat alkaa kokoajan sietämään enemmän ja enemämn maitohappoa.
Wu: 15min
Main: 20min III (syke 143-147)+5 min. I+10 min IV (syke 153-163)+ 5min II
Cd:5min I

Keskisyke oli 130 ja keskiteho 200. Treeni jossa huomasi sen, että kehitystä tapahtuu. Ironman harjoittelussa tärkein ominaisuus on kyky polkea tasaisesti pitkän matkaa, eli siis kykyä sietää epämukavuutta.

----Päivän reenit---

Mitat: Paino  88,7kg; Rasva% 10,5; leposyke 43

Ti
AP    Hiihto       1h10min           19km          158bpm

Ke
Ap    Uinti          1h10min        3200m          
IP      Pyöräily    1h                    30km           130bpm

Varuste suosituksia ja 4000m uinti

Jatkuvasti tulee ostettua hyvin monelaista tarviketta ja härpäkettä, jolla koetan tehostaa treenaustani ja parantaa tekniikkaa ja motivaatiota. Toisinaan löytyy mahtavia helmiä, joita en vaihtaisi pois mistään hinnasta ja toiset ovat täyttä roskaa. Kaikkea on tullut siis ostettua. Esittelen tässä ajanmittaan täysiä helmiä, jotka ovat osuneet kohdalleni.

Ensimmäisenä niistä..... Garmin Forerunner 910XT GPS sykemittari.

 





Tämä mittari on uudistanut harjoitteluni täysin. Mittari on lähes ainoa markkinoilla oleva mittari jota voi käyttää sekä uidessa (sisällä ja ulkona), pyöräillessä (sisällä ja ulkona) että juostessa (både och).  Data tallentuu täydellisesti ja GPS toimii tarkasti. Harjoitustiloja on monia ja voin jopa kilpailla aikaisempia suorituksiani tai muiden suorituksia vastaan. Ei tarvitse kuin ladata ne netistä kelloon. Kaikki tallentamanidata tallentuu tarkasti Garmin Connect palveluun jossa voin sitten tarkkailla ja tutkailla harjoituksiani. Sykkeen, vauhdin, ajan, kierrosajan jne. lisäksi saan lisäosilla paljon tarkkaa lajikohtaista tietoa josta on paljon hyötyä, esim kadenssimittari. Näyttökentät ovat täysin modifioitavissa.Hienoin lisäominaisuus on se, että kelloa voi käyttää jopa allasuinnissa, jossa se laskee uidun pituuden, tehokkuuden, vetojen määrän yms. Näin voit helposti kehittää tekniikkaasi. Lisäksi kun näkee tarkasti jokaisen reenit metri metriltä on helppo huomata myös kehitystä mutta myös omat virheet. Aivan pakko-ostos jokaiselle triahtlonistille. Tällä korvaat kaikki aikaisemmat juoksu, pyöräily ja uintimittarisi. ANT+ tekniikan ansiosta löytyy lisävarusteita sekä Garminilta että kolmannen osapuolen firmoilta aivan loputtomasti mutta niistä lisää myöhemmin. Jos haluat tarkemman analyysin lue englanniksi dc rainmakerin sivuilta täältä. Kaveri on aivan käsittämättömän tarkka. Suosittelen sivustoa

---Päivän reenit---

Herätys klo 06:15 ja siitä naamaan rahkaa 250g ja yksi banaani. Edellisenä iltana pakatut tavarat kantoon ja Riihimäen uimahallin ovea kolkuttelemaan. Tänään aamu-uinnilla olisi tarkoitus uida elämäni pisin matka eli 4000m. 07:00 olen hallissa alkuverrojen jälkeen valmiina suoritukseen. Harjoitus itsessään oli aikas simppeli:

Alkulämpö (Wu):300m vu + 3x100m tkn 2 + 4x100m ptk
Pääsetti    (Main):3x800m(1. lätt II, 2. Pull III, 3. Lätt+Pull III)+100m vu+ 12x50m vetoja
Jäähdyttely (CD): 100m

Alkulämmöt meni totutusti ja vihattu 4x100m potkulautatreenikin jotenkin saatiin pakettiin. Eka 800m setti lättäreillä rauhallisestit aikaan 15:40. HMM ihan ok. Seuraava, vain pullareilla, aikaan 15:50, vaikka luulin menevän nopeampaan. Viimeinen 800m sitten lätt+pull 16:12. Olipas huonoja aikoja. Hyvä tuntuma jäi kuitenkin kaikista uinneista joten ei syytä huoleen. Tiesin jo etukäteen, että pullarin kanssa mulla tulee ongelmia. Jostain syystä tarvitsen potkuja, että uintini pysyy kasassa. Mukava reeni kuitenkin. Aikaa kokonaisuuteen meni 1:28 eli ei kauhean vauhdikasta uintia mutta treenin tarkoituksena olikin kestävyyden kehittäminen. Vielä ei vauhdilla ole väliä.  Sen aika tulee sitten vasta touko-kesäkuussa. Tärkeä tieto minulle oli se, että hyvin jaksaa uida tuon 3800m

Iltapäivällä sitten hiihtämään. Tarkoituksena oli hiihtää kevyt palautteleva lenkki. Hiihdin aivan mahtavassa säässä -6c ja latupohja aivan loistavassa kunnosa, noin tunnin. Leppoista hiihtelyä PK sykkeellä. Huomenna olisi tarkoitus sitten mennä kovempaa, pääosin ylemmillä Pk sykkeillä mutta väliin pitäisi saada muutama vetokin

Mitat: Paino 87,7kg: Rasva% 10,3, leposyke 47

AP   Uinti       4000m      1:28h
IP     Hiihto    13,2km      0:58h      136bpm

Viikon tilannekatsaus

Viikko on taas ehtoopuolella ja siitähän jäi varsin ristiriitainen maku. Kokonaisuutena sain treenattua tavoittelemani 13h mutta liian moni harjoitus jäi kesken teknisten murheiden vuoksi. Voi voi, mutta viikkoon mahtui paaljon positiivistakin.

Ensinnäkin jostain tuntemattomasta syystä olen nyt hyvässä uimakunnossa. Jotenkin se pääsi yllättämään minut aivan seinän takaa. Hyvä uimakunto on tietysti suhteellinen käsitys mutta omat ajat on parantunut huomattavasti ja koen nautintoa reenauksesta. Otetaanpa esimerkkinä vertailun vuoksi marraskuu 2012 ja tammikuu 2013. (joulukuu meni hieman ohi reenien suhteen)

                                         Marraskuu 2012        Tammikuu 2013
10x100m III* avg. aika            1:49                           1:40                  
500m III                                    9:20                          8:55

* III= keskikova vauhti, ei täysiä vaan pidemmän matkan uintivauhti.

Mielestäni aikas huomattavia parannuksia. Onko kunto kasvanut vai tekniikka parantunut? En tiedä, mutta motivaatiota parannus tuo reenaamiseen todella paljon. Ehkäpä kuukausien panostus tekniikkaan on palkittu tai sitten ahkera hiihto on antanut naruille, joita jotkut kutsuvat käsiksikin, hieman lisävoimaa. Viikon aikana sain parannuksista huolimatta uitua vain 10km, vaikka tarkoituksena oli 11-12km. Hmm parannettavaa siis löytyy. Huomenna olisi sitten tiedossa ensimmäinen 4000m uinti. Apuva. Itsellä suurin inhokki on aina ollut vesikidutus eli potkulautareeni. Siinä jalat huutaa hoosiannaa jo 25m jälkeen. Huomenna olisi tätäkin tiedossa 4x100m.  Tämän päälle 3x800m eli kestävyys reenit tiedossa. Kaikesta huolimatta uinnin reenaus maistuu nyt oikein mukavasti. Tätä jaksaa. Motivaatio prosentti 90/100

Toisena tammi -helmikuun painopisteenä on ollut hiihto. Viimeviikolla kilometrejä kertyi 68km joka on melkein 18 km vähemmän kuin suunnittelin. No syitäkin siihen löytyy mm. lauantaina meni sauvapoikki pitkän lenkin 50:llä minuutilla. Tästä huolimatta hiihtokunto ja lajinomainen tekniikka on selvästi kehittymään päin. Kuten aikaisemmin mainitsin niin olen hiihdossa täysi aloittelija joten kehittymisen varaakin on. Tätäkin jaksaa. Motivaatio prosentti 80/100

Pyöräily menee nyt sillain siinä sivussa. Koetan polkea 3 krt viikossa tasaisesti ja ylläpitää kuntoa. Treenaus maistuu ihan ok, mutta paloa ei lajiin voi oikein tuntea kun ainoa mahdollisuus on polkea sisällä trainerissa. Kyllä se suola on ulkona pyörän kanssa. Suomi on neljän vuodenajan maa, jossa kannattaa olla mahdollisimman paljon ulkona. Tästä syystä hiihto korvaa pienen osan pyöräilystä. Motivaatio prosentti 60/100

Juoksu on kyllä mulla kriisissä. Heikoin osa-alueeni ja yhtään ei talvella jaksais käydä juoksemassa. Juoksumatollekkaan ei enää pääse, joten viikon ainoan lenkin kävin juoksemassa tänään. Paremmin tilannetta kuvaamaan sopisi ehkä verbi "kävin laahustamassa" kun lähdi juoksemaan 10km matkaa heti pyöräilyn jälkeen. Keskinopeus oli huima 6:01min/km. hahaha hidasta ja tästä vauhdistakin pohkeet otti pientä damagea. Mutta hei, tämä oli mun eka juoksu tänä vuonna. Pitäisi vähän tsempata mutta kun ei jaksa. Ensi viikolla yksi Brick lisää niin eiköhän se ole siinä. Motivaatio prosentti 30/100

---Viikon treenit---

Hieman ristiriitainen viikko. Lauantaina oli tarkoitus tehdä pitkä 2,5h PK hiihto, mutta 50min. kohdalla sauva poikki. Sitten ei enää kerennytkään reenata kyläilyjen takia. Miinus merkkinen päivä

Sunnuntai menikin harjoittelun kannalta paremmin. AP 3100m uinti oli ensiluokkainen ja päävetoina olleet 5x300m III* meni oikein hyvin keskiaikaan. 5min/300m:).
*kuvaa nopeutta III/V, V on täysillä

Iltapäivän 1h trainerpyöräily (20min WU+10min SLD+5x5min syke 80%max, 1min rauhallisesti vetojen välissä+10mincd) ja 1h TV Pk Brick-juoksu sujuivat oikein hyvin. Nyt on aika makee fiilis.


Hiihto     5h18min      68km       4krt
Pyöräily  2h50min      65km       3krt
Uinti       3h30min      10km       3krt
Juoksu    1h                10km       1krt
Puntii      1h                                1krt
______________________________
yht.         13h38min                   12krt.

Lukusuosituksia!

Minunlaisten "wanna be triathleettien" kallis vapaa-aika (lue palautumisaika treenien välillä) kuluu tietysti reeniohjeiden ja erilajien teorian lukemiseen. No ehkäpä näin jollain oikeilla urheilijoilla. Itse kuulun fiilisteliöiden jaloon ryhmään joka tarvitsee virikettä ylläpitääkseen urheilun liekkiä. Yksi hyvä tapa on kirjat. Tämä on itse asiassa oikein mukavaa ja motivoivaa. On kiva oppia uusia metodeja ja harjoitustapoja. Alla muutamia kirjoja joita olen lukenut viime aikoina. Kirjasuositukset perustuvat ihan omaan kokemukseen ja siihen miten se on vaikuttanut omaan reenaukseen. Lukaiseppa nämä:

1. Joel Friel; Triathletes training bible. Aivan tajuttoman hieno klassikkoteos kaikille triathlon matkoille. Kirjassa esitellään yksityiskohtaisesti oman harjoitusohjelman suunnittelu, erilaisia treeni metodeja, tekniikkaa, ohjeita yms. Tärkeinpänä antina on harjottelun jaksottaminen Base, Build, Peak jaksoihin. Koko harjoittelu, tehojen hakeminen ja kunnon oikea ajoitus perustuu kirjan mukaan juuri tähän jaksotukseen, Base kaudella Pk reeniä, Build-jaksolla mukaan VK reeniä ja Peak kaudella tähän vielä mukaan MK, treenimäärän jatkuvasti kasvaessa. Siinä äärimmäinen yksinkertaistus, Perusteos kaikille triathlonista kiinnostuneille. Ohjeissa käydään läpi jokainen laji (uinti, pyöräily, juoksu ja neljäs laji ravinteet). Aloittelijoille on selkeäst harjoitteluohjeet ja metodit kuinka treenauksesta saa suunnittelemalla selkeästi enemmän hyötyä irti. Kokeneemmille urheilijoillekkin löytyy myös omat ohjeet. Tämä vain jokaisen pitää lukea! Halvalla Amazonista!

2.Joel Friel & Gordon Brynn: Going Long. Erityisesti täyden matkan (3,8km uinti, 180,1 pyörä, 42,2 Juoksu) harjoitteluun suunnattu teos. Käydään läpi vaihe vaiheelta oman treeni ohjelman laatiminen ja täysmatkaan valmistautumiseen. Ei anna valmiita harjoitusohjelmia vaan antaa vain puitteet sen laatimiselle. Erittäin motivoiva ja toimiva kirja. Suosittelen

3.Matt Fizgerald: Racing Weight: Tiedän, kukaan ei halua kuulla ravinnosta tai optimaalipainosta mitään mutta tämä kirja antaa kuitenkin ohjeet kaiken näköisille vipeltäjille siihen miten päästään optimaaliseen kisakuntoon. Kirja on laadittu nimenomaan kestävyysurheilun näkökulmasta. Jos vain  yhtään ravinteet ja ravinto kiinnostaa niin tämä kirja kannattaa lukaista.

---Päivän reenit---

Torstai:

IP:TV PK Hiihto    10km     50min  Avg. 138bpm

IP  : Trainerpyörä    10km     23min  Avg. 120bpm

Hiihto sujui oikein hyvin. Oltiin kaverin kanssa yhteis lenkillä. Latu oli hyvässä kunnossa vaikka suksi ei oikein luistanutkaan. Pakkasta -8 ja kova tuuli. Yksilammin reitti on todella mäkinen, mutta kun hiihdin vapaalla korostetun hitaasti niin sykekkin pysyi hyvin PK alueella. Olisi voinut mennä kovempaakin. Pyöräilyn jouduin keskeyttämään alkulämmittelyn 15min + 10min SLD* reenin jälkeen kun traineriin tuli pieni tekninen vika. 

Perjantai:

AP: Nopeusharjoitus uinti:   2600m    58min                            pace. 1:50/100m

          Wu:200m +3x100m (25 sivuttain potkimalla +25m vp+25m sivu+25m vapaa) 

          Main: 2x300m pull II+10x50m (25 V+25I)+300m Pull I+ 3x100ptk (25V+75II)+4x50m IV

          CD: 200m

IP: Trainer pyöräily:               23km    50min    avg.124bpm    pace   26.7km/h 

      

Uinti sujuu nykyään todella mukavasti. Tänään kaikki 50m vedot meni väliin 39s.-42s. Hyvä. Voimaa riitti loppun asti ja potkutkin jaksoi tehdä vaikka yleensä inhoan lautapotkuja. Tavoitteena mulla olisi tosiaan uida 3,8km matka keskinopeudella 1:45/100m jolloin ajaksi tulee noin 1:05min.  Vielä on siis todella paljon tehtävää.

Pyöräilyss tarkoituksena oli vetää 15min lämmittely jonka jälkeen 10km sykkeella 140-145bpm, 5km sykkeellä 130-135 ja vielä 10km 140-145bpm. Viimeistä en pystynyt vetään kun tuli lähtö naapuriin kyläilemään. Kiirettän

Uusi satula ISM ADAMO TIME TRIAL

Jällen kerran pääsi pieni varustekärpänen puraisemaan. Vihdoinkin sain vaihdettua satulan uuteen. Oli jo aikakin:)

Vanhasatula Selle Italia Gel pääsi eläkkeelle.Viettäköön mukavia eläkepäiviä kaapissa pölyssä. Ongelmana siinä oli se, että satulanpää painoi aero asennossa istuttaessa aikas ilkeästi suoraan haaroväliin. Siitä johtui sitten, että itse pikkuveitikka tuppas puutumaan. Muutamien tutkimusten mukaan tämä saattaa aiheuttaa jopa steriiliyttä. Aaargh. Nyt vaihtoon
(kuvassa satulaan on kiinnitetty Xlab Superwing ja kaksi pussia + CO2 patruuna x2)

Satula irti ja uusi satula kiinni. Satulahan irtoaa helposti muutamalla ruuvilla. Jäljelle jää vain satulatolppa.  Tähän aihioon on sitten hyvä laittaa täysin uusi ISM ADAMO TIME TRIAL. Satulan muotoilun pitäisi nimenomaan parantaa ajotuntumaa ja ehkäistä eturauhasen puutumista. Hinta oli kova 179euroa mutta varmasti sen arvoinen. Time Trial versio taas on optimoitu aerotangoilla ajettavaan hieman etukenoon ajoasentoon. Kaiken tarkoituksena on ISM:llä ollut panostaa ajo mukavuuteen.

Uusi satula kiinni satulatolppaan. Ruuvit kiinni ja pyörä traineriin. Ism satulat on siis suunniteltu nimenomaan pitkänmatkan pyöräilyyn ja ovat erittäin suosittuja Ironman triathleettien keskuudessa.  Satulan painopiste ei ole keskittynyt yhteen pisteeseen vaan satulan pää on haaroittunut, jolloin sen pitäisi tuntua mukavammalta. Samalla sen ei tulisi mitenkään aiheuttaa verenkierto häiriöitä eturauhasessa. Kuulostaa hyvältä mutta nyt ajamaan. Traineri alle ja polkemaan.

Tässä sitten ensimmäinen koeajo. Satula tuntuu oudon lyhyeltä. Luen ohjeestä että se on lyhyempi tarkoituksella, mutta siitä huolimatta siirrän istuinta muutaman pykälän eteenpäin. Nyt tuntuu hyvältä. Aero asennossakaan mikään osa ei paina eikä hinkkaa ja istuminen sekä polkeminen on oikein mukavaa. Tuntuu jopa, että ajoasentokin on parempi. Tämä saattaa olla kuitenkin vain kuvittelua. Joka tapauksessa puolen tunnin polkemisen jälkeen tuntuma hyvä.

Parin tunnin treenin jälkeen, joka sisälsi intervalleja ja tasaista tempoajoa, satula jatkaa loisteliasta työtään. Ajoasennon sain hyvin kohdalleen muutamilla muutoksilla ja mukavuus oli ensiluokkaista. Pitää jatkaa satulan testausta, mutta ensivaikutelma siitä oli kuitenkin aivan loistava. Voin todella suositella tätä kaikille joille normaali muotoinen satula on hieman epämukava. Odotan todella innolla, että pääsen höykyyttämään tätä teiden sulaessa oikein kunnolla.

---Päivän Reenit---

Tämän viikon alun reenit ovat  sujuneet oikein mukavasti, vaikka maanantain aamu-uinti jäikin väliin sairaala reissun vuoksi. Sain muuten laadittua Tammikuun reeniohjelmankin. Ajatuksena on siis keskittyä tammi-helmikuun ajan hiihtoon ja Pirkan hiihdon (3.3) jälkeen pistää täysi painotteinen triathlon reeni päälle. Mitäs se tarkoittaa, saatat kysyä, ?

Noudatan aikalailla reenausta 4 viikon sykleissä. Harjoitusmäärät nousevat asteittain 3 viikon ajan ja siihen päälle yksi viikko lepoa, jolloin harjoitus määrä puolittuu. Harjoitusmääränousu koskee kokonaisviikkomäärää SEKÄ viikon pitkiä harjoituksia. Joel Frielin (triathlon valmentaja guru) mukaan määrää ja pituutta kannattaa enintään nostaa 10% viikossa. Eli esim. tällä viikolla kokonaistuntimäärä on 13h, (viimeviikolla 12h). Pitkä hiihto tällä viikolla 2h15min (viimeviikolla 2h). Ensiviikolla kokonaismäärä on 14h ja pitkä 2h40min jne.

Tämän viikon ohjelma:

Ma: Ap: aamu-uinti (peruuntui)

        IP: Hiihto PK+vetoja 1x3km 1h30min     Matka 22.4km;  Avg. 14.8km/h;   151Bpm

Ti:   VP

Ke: AP: aamu-uinti 3500m 1h 20min (Kestävyys treeni)

       IP: Hiihto TV PK 1h15min                       Matka 15.9km;  Avg. 12,6km/h;   148Bpm    

Huom. suunnitelma

To:  AP: Pyöräili trainer 60min+Brick juoksu 60min

        IP  :  Punttisali treeni 60min

Pe:  AP: uinti 3000m (70min) tekniikka

               

La: Hiihto 135min

Su: AP: uinti 2500m (60min) vetoja

       IP: Pyöräily 120min +puntti reeni 60min

Yhteensä noin 13h.

PS. Tuli eilen tehtyvä pitkän reenin jälkeen huippu hyviä japanilaisia pihvejä. Ravintoarvotkin täysin kohdallaan jos tarjoillaan vielä täysjyvä riisin tai pastan kanssa. Suosittelen kokeilemaan WAFUU HAMBAAGUa

Raaka-aineet:

Pihvin ainekset:                                 Kastike:

Naudan paistijauhelihaa 800g           Soijaa 1dl

Porkkana raastetta 400g                    Sokeria 1dl

Raejuustoa 200g                               Dashi-lientä 2dl

Pähkinöitä murskattuna 30g             Mirin 0,5dl

Sipulia 4kpl

Suolaa + pippuria (hieman)

Korppujauhoja 4dl

2 kanamunaa

Ohjekin helppo: Pihvin ainekset sekaisin. Veivataan niiden rakenne rikki oikein kunnolla. Paistetaan kypsäksi ja sen jälkeen paistetaan kastikkeessa toisessa paistin pannussa. Ja on meinaan hyvää

FINNTRIATHLON 2013!!!

Kyllä nyt siihenkin on ilmoitauduttu.


Itse asiassa 30. juhlavuosikilpailu. Kansan juhlan tunnelmaa ilmassa, joten pakko siihen oli vaaan ilmoittautua. Mitään suuria aikatavoitteita ei ole, muutakuin parantaa viimevuoden 5:29 aikaa.
Samalla tämä eeppinen kipailu toimii tehokkaana yhtenä viimeisistä yhdistelmä harjoituksista kohti sitä isoa, pahaa ja samalla :

Kyllä on muute n hieno kesä tulossa. Osallistuminen Finntriathloniin tietää sitten Pirkan soudusta vetäytymistä. Ei haittaa yhtään. Samalla mietin Pirkan hölkän hylkäämistä kalenterista. Olisi meinaan juosta ihan oikea maratoni syksyllä.. Katsotaan katsotaanl

Tänään telkkarissa tulee huippu ohjelma Lance Armstrongin totuus? Mitenköhän on asian laita. Onko Lance douppari vai ei???  Onhan hän ollut myös kova triathleetti? En haluaisin uskoa, muntta vaikuttaa kyllä valitettavan todelta.

---Viikon reenit---

Vuosi lähti käyntiin ihan ok viikolla. Hyvin hiihtopainoitteinen siitä tuli , mutta niin siitä pitikin. Uintiakin mahtui 4 kertaa. Juoksu ja pyöräily tästä sitten kärsi, näin. Ensiviikosta pitää määrää nostaa mutta teho pitää edelleen pitää PK alueella. Hyvä viikko.

Hiihto:          5h50min          63km        4krt.
Pyöräily:       2h02min          54km        1krt.
Uinti:            4h40min          12km        4krt.
Puntti:          1h00min                            1krt.
_____________________________________
Yht.            13h22min                          10krt.

Osaanko hiihtää?

Niin se "iänikuinen ala-asteen trauma urheilu nro 1" eli hiihto. Tätä olisi nyt tänä talvena tarkoitus hieman enemmän kokeilla. Olen siis täysi aloittelija tässä. Viime vuonna kilometrit 0 sitä edellisenä 20km. Näistä lähtökohdista Pirkan hiihdon 90km on mielenkiintoisen motivoiva haaste. Miksikö lähdin mukaan?Vapaalla hiihdettäessä käytettävät lihakset ovat suunnilleen samoja kuin pyöräillessä joten hiihto korvaa siis pyöräilyä jonkun verran. Kahden kuukauden ajan hiihto vie saa viedä täysin etusijan treeneissä. Katsotaan mihin parissa kuukaudessa pystyy tekemään. Eli siis vaihtelua reeneihin ja  tyhmä kokeilu ei muuta.

Nyt (n. 100km jälkeen) olen siinä pisteessä, että hiihto ei ole enää tappavan raskasta. Mutta kun hiihtotekniikka on nolla niin väkisin mittarit alkaa vilkkumaan punaista jo ensi metreiltä saakka. Alkuun jokainen metri poltti tuskastuttavasti etu-säärissä ja jalkaholvissa joten lenkit päättyivät usein DNF  merkintään. Nyt vaivaa enää vain tekniikan puutteesta johtuva korkea syke. Kehitystä??? kenties.
Hyvänä esimerkkinä tämän päivän lenkki. Hiihdin mielestäni mahdollisimman hitaasti tunnin, ikään kuin palautellen ja maisemista nautiskellen. Kotiin palattua data koneelle ja silmät meinas pudota päästä. Keskisyke oli 150 paremmalla puolella. K K Kuinka voi?

Tämän jälkeen netti auki ja herra google osasi neuvoa oikeaa vapaan hiihtotekniikkaa. Taitaa olla kaikki mainitut ongelmat mulla.  Lantio on takana ja ei tule "alle", suksi luistaa kantillaan, veto suuntautuu sivuille eikä eteenpäin. Huhhuh tästä tulee pitkä tie. Pitää huomisesta alkaen ottaa hieman tekniikka harjoittelua mukaan toimintaa. Huomenna tiedossa sauvoitta luistelua yms. harjoituksia. Olisko kellään ajatuksia hyvistä tekniikkareeneistä

Hiihdon puutteesta johtuen olen suunnitellut hiihtäväni Tammi-Helmikuun ajan neljästi viikossa.  Matkat ja tehot vaihtelee tietysti. Viikossa jos saisi keskimäärin kasaan n.60-80km olisi todella tyytyväinen. Katsotaan. Pitää viikonloppuna tehdä tarkka reeni suunnitelma. Jos vaikka tänä vuonna jaksaisi tehdä sen.




---Päivän Reenit---


Lyhyt PK* Hiihto     15km   1:07 h     Avr. 150bpm
Latupohja oli todella pehmeä ja huonossa kunnossa. Koetin ottaa todella kevyesti mutta eiköhän se syke ollut 150. Perhana kuinkahan hitaasti pitäisi hiihtää että pysyisi PK alueella. Raja on siinä 148bpm. Tuntuma oli kuitenkin todella kevyt. Tunnin jälkeen voimia oli vielä aivan mielettömästi jäljellä. Flunssa ei enää vaivannut. Mukavata mukavata.

TV** PK* Trainer pyöräily     57km   2:00 h     Avr. 129bpm
Tänään oli sitten vuorossa viikon pitkä lenkki. Hyvin jaksoi ajaa paitsi joutui 90minuutiin jälkeen pysähtelemään. Tästä on hyvä jatkaa. Rentoa mutta mukavaa polkea Pirate of Caribbean tahdissä


* PK= perus kestävyys. Syke 128-143 (pyöräily)
**TV= Tasavauhtinen

Vuoden 2013 tavoitteet

Vuosi 2013 on jo mukavaa vauhtia käynnissät ja ruokaa on taas tullut mätettyä aivan kiukulla naamaan.  Ennen joulua viikon matka Saksaan ja Itävaltaan, joka tietää ainoastaan kahta asiaa.... DIE WEISSBIER UND DIE BRATTWURSTTTT, Joulun omat sessiot ja päälle uusi vuosi ja nyt aaah niin ihanan pyöreä olo!Oikea triahtlonisti olisi stoalaisella tyyneydellä jättänyt herkut syömättä ja vieläpä pistänyt päälle 30km juoksu lenkin, mutta onneksi olen vain harrastelija joten ei haittaa. Kaikki  oli sen arvoista mahtavaa ja hyvää! Itse kontrolli nolla ja mielihyvä sata! Elämä on hienoa!

Fiilistely jälkeen asiaan. Uusi vuosi tuo tullessaan tietysti uudet haasteet myös urheilu rintamalla. Pitäähän kaikki nautinto sulattaa jotenkin,

Vuosi 2013 onkin kilpailuiltaan tiiviimpi kuin mennä vuosi.

Kisat joihin olen ilmoittautunut:

3.3 Pirkan hiihto 90km (tavoitteena päästä maaliin)

4.5 Helsinki City Run 21.1km (tavoitteena alittaa oma aikaisempi ennätys 1:44)

9.6 Pirkan pyöräily 217km (tavoitteena ajaa matka 34km/h keskarilla)

28.7 Pirkan Soutu 35km (tavoitteena päästä maaliin)

18.8 Ironman Kalmar 223km (tavoitteena alle 11h)

6.10 Pirkan hölkkä 33km (tavoitteena päästä maaliin)

Kisat joita mietin:

2.6 Vantaa Sprint triahtlon (hyvää kisa kokemusta, ilmoittautuminen vasta helmikuussa)

19.7 Finntriathlon (olisi mahtava viimeistely reeni kuukautta ennen pääkisaa)

12.5 Victorinox Spring adventure tms. Seikkailu-urheilu tapahtuma (Fiilistely)

Olisi siistiä osallistua:

MultiSport debuutin lisäski olisi kiva osallistua johonkin MTB enduro Cupiin. Pitääpä aloittaa hallitusneuvottelut heti kun vaan kisakalenteri julkaistaan. opiskelijana on nyt toivottavasti viikonloppuna hieman enemmän auki jotta voi muutamien vuosien tauon jälkeen taas alkaa kilpailemaan.  

Kokonaisuudessaan näyttää siis hyvältä!

Aikaisemmasta on oppinut sen, että jos ei pääse säännöllisesti kisaamaan alkaa reenaus puuduttaan oikein urakalla, Se on sitä kun mieli ja tahto on laiska. Aikas kesä painotteinenhan tuo nyt näyttää olevan mutta eipäs haittaa. Reenimäärää tulisi nostaa 700-800h tasolle. Onnistuu jos pysyn terveenä.

---Päivän Reenit---

  3100m   1h12min    

Wu: 500m Tkn1: 500m Main: (10x50m+3x100(pull+lätt)+10x50m (50m aikaan alle 50s)) Tkn1 500m + Cd: 300m

Reenit meni oikein hyvin ja uinti sujui jopa todella hyvin. Alku lämmitteltyssä hengitys tuntui raskaalta, mutta kun oli lämmöt kohdallaan niin sujui hyvin. Kisa vauhti 1:50/100m alkaa tuntua siedettävältä. Nyt vaan reeniä enemmän.  Nyt kuitenkin reenien jälkeen olo on hieman kipeä. Pitää jättää iltapäivän reenit väliin. 

Katsaus menneeseen vuoteen

Mikä vuosi!!!

Nopeastippa on tuo mennä vuosi vierähtänyt. Kuuluisan artistin sanoja mukaillen "Ei taaskaan kerenny kissaa sanoa" kun se jo tuli ja meni.Vuosi 2012 alkaa tosiaan olemaan takana päin ja voisi hieman katsoa vuoden tärkeimpiä tapahtumia. Mitä siis jäi käteen? Aikaisempien vuosien tapaan ja Hukarien suvun edustajalle tyypillisesti menoa ja tapahtumia on riittänyt.Vuoden teemasanaksi sopii MUUTOS!

Pieni matka siis menneeseen: Vuosi alkoi Tampereella reenauksen merkeissä. Alkuvuodesta saapuikin aaah niin mahtava ensimmäinen TT pyöräni Canyon Speedmax 9.0. Pian tulikin tutuksi talvireenikausi ja kymmenien tuntien trainer jyystöt sisästudiossa. Kaikkea sitä ihminen tekeekin.

Aurinko alkoi jossain vaiheessa lämmittämään tätäkin studiota ulkomaailma kutsui! Huhtikuussa olikin vuorossa piristävä Pariisin matka vaimon veljen vieraaksi. Kiitos paljon vieraanvaraisuudestasi Markus.

Kesäkuussa koitti vuoden ensimmäinen pyöräkilpailu Pirkan pyöräily.Aika 134km matkalle 4:02. Huikea reissu ja kaikin puolin hieno tapahtuma

Juhannuksena oli sitten muutos hieman huonompaan kun juuri ennen vuoden huippukisoja jouduin silmäleikkaukseen. Minulla havaitiin geneettinen sarveiskalvon kartiopullistuma joka jatkuvasti pahenee. Tätä koetettiin korjata kirurgisin toimenpitein varsin huonoin tuloksin. Leikkaus epäonnistui ja saikkua (lue urheilutaukoa) tuli 3 viikkoa ja juuri ennen vuoden pä tapahtumaa Finntriathlonia. Ei kauhean nautinnollista. Myöhemmin syksyllä oli sitten vuorossa leikkaus toiseen silmään. Se onneksi onnistui. Vuodesta pedin pohjalla siis yhteensä 5-6viikkoa.

Vuoden päätavoite Finntriathlon onnistui sairastumisista huolimatta hyvin. Aika: 5:29:04

UINTI:       http://connect.garmin.com/activity/199164060

BIKE:        http://connect.garmin.com/activity/199164061

JUOKSU:  http://connect.garmin.com/activity/199164067

Huikean kisan jälkeen oli sitten aika rentoutua. Heinäkuussa  matkustimme valloittamaan Croatian Makarskan Rivieran. Huikeita vuoria ja Beachia. Kiitos Eeva matkasta.





Loppuvuosi menikin totutellessa uuteen asuin ympäristöön. Muutimme syyskuussa tutusta Tampereen lähiöstä Ryttylän maaseudulle. Kovasti on rauhallista siellä. Syksyn ajan olen käynyt töissä Tampereella joten päivittäin työmatkaa on kertynyt n. 300km. Kyllähän se hieman aikaa vei. Työmatkan lisäksi aikaa on vienyt pitkät sairaslomat (toinen silmäleikkaus yms.). Nyt kuitenkin silmäkunnossa, piilarit matkassa ja tulevaisuus auki. Treeni tunteja siis syksylle kertyi hieman odotetty vähemmän ja suunniteltu maraton (Vantaan Marathon) jäi juoksematta.

Joulukuussa saimme ottaa lomaa arjesta matkustamalla synnyinmaahani Itävaltaan. Aivan huikea reissu josta ei tapahtumia puuttunut. Kyllä tätä muistellaan pitkään.

Lisäksi loppuvuoden muutoksiin kuului vielä se, että vaimo lopetti työt ja aloitti opiskelut Kansanlähetysopistolla. Minulla työt loppui eilen (31.12.2012) ja nyt status vaihtui työläisestä opiskelijaksi. Toisaalta tämä muutos on kiva asia, mutta tulen todella kaipaamaan ystäviä ja ihmisiä Tampereella ja aikaisemmasta työpaikasta. Jumala kuitenkin kutsuu uusiin tehtäviin. Usein painin Jumalan kanssa häviää:)

Nyt olemme siis vaimon kanssa aloittamassa lähetystyöntekijälinjaa Ryttylässä kuuden muun mahtavan hengen soturin kanssa. Tarkoituksenamme olisi lähteä vuoden päästä lähetystyöhön, luultavimmin Japaniin. Muistakaahan meitä rukouksissa.

Liikunta:

Tavoitteena oli saada kasaan 500h mutta vajaaksi jäi. Ylhäälä mainitut asiat vaikuttivat motivaatioon ja   tietysti myös reeni mahdollisuuksiin joten ihan en syksyllä saanut itsestäni kaikkea irti.  Eri lajeihin käytetyn ajan suhde toisiinsa ei myöskään aivan osunut kohdalleen. Optimaali tapauksessa ajasta n. 50% menisi pyöräilyyn ja sitte 20% uintii ja 20% juoksuun. Lisäksi 10% muuhun kivaan.

                  JUOKSU             Pyöräily           Uinti

Aika            93:19 h               118:09 h          91:19 h

Matka          884 km                3108 km           225

Prosentti       24.6%                  31.2%             24.1%

Eli tollasilla prosenteilla. Ei ihan putkeen mutta kohtalaisen hyvin. Tänä vuonna pitää panostaa suhteessa enemmän pyöräilyyn.

Kaiken kaikkiaan vuoden aikana moni asia on muuttunut ja elämäntilanne vaihtunut mutta tärkeimmät asiat pysyvät yhä. Tästä on hyvä jatkaa kohti yhä parempaa ja vauhdikkaampaa vuotta 2013
Kattellaan huomenna sitten tätä tulevaa vuotta tarkemmin.