Pyörä uudistuu ja uinti edistyy

Olipas sielua ravitseva Kiirastorstain messu. Aina se on erittäin pysäyttävä hetki kun alttari riisutaan ja valmistaudutaan kohtaamaan Kristuksen ristiinnaulitsemista. Lopussa hiljaisuudessa kaikuu "käy yrttitarhasta polku, vie golgatalle se."  Hiljaiseksi vetää.

Uinnissa kuitenkin on positiivisten tulosten tuoma kehittymis kierre. Ihminen tuntuu olevan rakentunut vaan niin, että kun homma toimii niin sitä sitten jaksaakin treenata. Kun jaksaa treenata hyvällä motivaatiolla niin tuloksetkin näyttävät positiivisilta. Olen tässä nyt puolitoista kuukautta treenannunut keskittyen tekniikan hiomiseen.

Alla tarkempi analyysi tekniikan muutoksesta.
http://tetsujinfukari.blogspot.fi/2013/02/uusi-uintitekniikka.html

Helmikuun 13. päivä tein edellisen kerran 400m ja 200m uintitestin.  Ajat olivat 6:25 ja 3:02, tästä laskettu Css(Critical Swim Speed) oli 1:42. Paljonhan tässä on tullut treenattua juuri tuolla vauhdilla.  UInti kilometrejä on tullut keskimäärin 14km/viikko. Katsotaan miten mies on kehittynyt.

Testi suoritettiin 25.3. Alkulämmittelyjen 4x300m jälkeen olikin vuorossa sitten testit. Ensin 400m.  Garmin käyntiin ja heti alkuun täysillä matkaan. Uinnin jälkeen sitten kello seis ja katsastus aikaan. 6:04. Wau, Aivan mahtavaa. Keskinopeus on noussut 1:36:stä 1:31:een ja kokanaisaika tippunut 21s. Huippu suoritus. Väliin muutama sata metriä kevyttä verryttelyä ja valmistautumista seuraavaan koitokseen. Taukoa ja valmistautumista. Sitten vuorossa 200m. Vauhtiin ja menoks 200m nopeasti ja täysillä.  Kello seis ja aika 2:56. Joo, kyllä on kehitystä tapahtunut tässäkin mutta "vain" 9s.

Uusi uljas CSS nopeus on.......... 1:34min/100m eli 8s. nopeammin kuin aikaisemmm. Tästä jatketaan.

Sitten lauantaina lupaamani teemaan.  Postisetä toi tosiaan uudet lepuutustuet vanhojen kuluneiden rikokutuneiden tilalle. Ostin Profile Designin F-19 tuet. Armrestit on selkeästi paksummat. Eastonin vanhat olivat 10mm kun uudet ovat 16mm. Ironman kisassa mukavuus tulee ennen kaikkea muuta. Sama koskee tietysti padien kokoa. Kuten kuvista huomaat niin uudet on jonkin verran isommat ja tietysti samalla painavammat, mutta se ei haittaa menoa yhtään. 80g painavammat nojat ei todellakaan hidasta minunkokoisen kaverin menoa. Vanhat vaihtoon ja uudet tilalle.

  Yllä olevat kuvat ovat vanhat Eastonin padit jotka oli todella kulahtaneet ja toinen oli jopa kadonnut

Uudet F-19 padit on nyt asennettu ja valmiina käyttöön. Nopeasti kokeiltuna ne ovat kyllä mukavammat mutta pitää pistää tärkeämpää analyysiä kehiin sitten tuonnempana.

---Päivän Treenit---

Mitat: Paino: 86,3kg   Rasva%:9,2%

AP: Uinti   3100m          1h10min      1:45/100m
Mukava nopeus harjoitus. Wu: 2x(4x50m+100m IM+100m fr) Build: 12x25m 3x(Kick+ 2 drill + fr) Main: 200m III+ 50m fast+ 200m III+ 100m Fast+200m III + 150m fast + 200m III+ 200m fast Cd: 300m kick+ 200pull+ 100drill+100 fr

IP: Juoksu  11,0km            59min      5:34min/km     Avg. 151bpm
Ensimmäistä kertaa tuntui, että juoksu on kivaa. Vauhtia ei vielä kauheasti lähde koneesta mutta heti kun tiet alkaa sulamaan niin juoksukin alkaa maistumaan aivan erilailla. Kiirastorstain lenkistä jäi todella positiivinen mieli. Tästä on hyvä jatkaa juoksu treenejä. Ensimmäiset pienet vauhtikestävyys treenitkin meni oikein hyvin. Vauhtia vedoissa oli 5:15min/km ja viimeisessä 4:30min/km. Lihakset ei oikein vielä ole päässyt mukaan juoksun iloon mutta happikoneisto toimii hyvin. Wu:19min Main:8min puolimarathon vauhtia/3min kevyttä hölkkää+7min puolimara+3min hölkää + 6min puolimara+ 3min hölkkää + 5min 10km vauhtia Cd:15min

Viimeinki ulos pyöräilemään

Nyt se on sitten virallisesti korkattu. 26.3 klo 15:15 lähdin pihasta vuoden ensimmäiseen pyöräilytreeniin. Kyllä tätä hetkeä on meinaan varrottu oikein kunnolla. Lämpötila oli +0c eli selvästi lauhan puolella ja tiet olivat jo sulat.  Kuukaudet olin kärvistelly sisällä trainerin kanssa odottaen sitä autuasta hetkeä kun sulat asfalttitiet alkavat kutsua.  Päivän oppituntien päätteeksi kävin hakemaan Cyclocrossarini "Kona, Jake the Snake:n" perunakellarista ja nopean pölyjen puhdistamisen (puhdistus, ketujen rasvaus, pumppaus, säädöt yht. n. 30min.) jälkeen sitten baanalle.  Suurten hypetyksen ja odotusten jälkeen oli shokki aikamoinen kun huomasin, ettei tuo ulkoilmapyöräily olekkaan aivan niin autuasta kun olin muistanut. Heti alusta vastatuuli iski kasvoille. Konan ajoasento oli täysin erilainen kuin Canyonissa ja tietysti se kylmyys. Vaikka ulkona näyttäisi olevan mahtavan aurinkoista, +0c ja tuuli tekevät sen, että kylmähän siellä tulee. Lisäksi paikoin tiet olivat vielä jäässä mutta onneksi Konan leveät nappula renkaat pitivät oikein hyvin tiellä.

Osin sulaa ja osin jäässä

Aurinko paistoi mutta kyllä oli polkiesa kylmä

Alkushokin jälkeen alkoi taivas näyttämään myös positiivisempiakin puolia tuulen kääntyessä myötäiseksi ja auringon lämmittäessä kohmettuneita jäseniä.  Matkaa taittui 50km ja keskinopeudeksi muodostui 28.9km/h mikä on ihan ok lukema ottaen huomioon olosuhteet ja pyörän. Keskisyke oli 134bpm. Kokonaisuudessaan olen iloinen päivän treeniin.

Positiivisena yllätyksenä oli se, että autoilijat suhtautuivat erittäin hyvin pyöräilijään joka oli eksynyt tielle keskellä talvea.  Jäi myös tästä hyvä mieli, sillä aiheesta on paljon huonoja kokemuksia. Nyt sain jopa yhedn aidon kannustuksen traktorin kuljettajalta. Jees, Ryttylä rulettaa!

Summary

Distance:	49,99 km
Time:	1:45:28
Avg Speed:	28,9 km/h
Elevation Gain:	311 m
Calories:	1.041 C

---Päivän treenit---

Mitat: Paino: 86,6kg    Rasva%: 9,3%

IP: Pyöräily   1h45min     50km      28,9km/h       134bpm

ON-OFF mies

Recovery eli palautumisviikkoa on vietetty leppoisissa merkeissä täällä Ryttylän korvessa. Nämä löysemmät viikot on vaan mulle yllättävän vaikeita.Vaimo osui kaikessa viisaudessaa eilen naulan kantaan kommentoidessaan meitsiä kun makasin sängyllä laiskistuneena:
 "oot kyllä aikamoinen on-off mies. Tiukilla viikoilla sulle ei oo mikään ongelma pistää 20h treeniviikkoa mutta helpoimmilla viikoilla et jaksa edes nousta sängystä."

Kyllä näin se mulla menee. Kun on vedettävä tiukkaa treeniä niin siihen osaa asennoitua ja keskittyä kunnolla ja siitä nauttiikin täysillä. Mutta heti kun tulee vapaampia viikkoja niin on todella vaikeata saada itseä niskasta kiinni ja pistää kasaan tarvittavia tunteja. Kun keskittyminen raukeaa niin sitten löffätään. Aivot menee täysin Off asentoon. Vaikuttaa ettei mulla ole välimuotoa lainkaan. Täysillä tai ei ollenkkan. Kunnolla sluibaaminen ei ole minulle siis mikään ongelma. Esim. jos tiedossa olisi päivässä yksi 60minuutin pyöräily, niin ajatuksissa se on melkein sama kuin jättäisi väliin. Huhhuh on tämä kyllä ollut aikamoista taistelua. Olisko ehdotuksia tämän asenteen muokkaamiseksi?

Tällä viikkolla tarkoituksena oli pitää yksi vapaapäivä tiistaina mutta samaan syssyyn tuli sitten vedettyä keskiviikkokin vapaana.  Mitäs siinä sitten. No torstaina sitten paikkaavat treenit (huom. virallisesten ohjeiden mukaan ohi menneitä treenejä ei saisi paikata!!! muista!!) ja vaikuttaa siltä, että tälläkin viikolla tarvittavat treenit saa kasaan.  Tavoitteenahan olikin vain 10h treeniä.

Seuraavaan aiheeseen:
Postisetä toi eilen EvansCyclesta tilaamani tuotteet. Kaikki liittyy pyöräilyyn. Takkia, sukkia, kengän päällyksiä, jne. Siitä lisää kunhan saan valokuvat otettua.
Alkoi ulkomaailma taas polttelemaan oikein kunnolla. TULE KEVÄT!!! Alkaa toi talvi riittämään. Oi jospa pääsisin jo kuuntemaan kuivien asfalttiteiden seireenien ääntä. Mutte ei, ei ihan vielä.

Joskun mainitsinkin toisesta netti projektista ja siitä voisinkin muutaman sanan mainita. Olemme siis vaimoni kanssa valmistautumassa lähetystyöhön Kansanlähetyksen lähetyskurssilla. Tähän liittyen tein meille omat kotisivut: www.hukarit.net

Käykäähän katsomassa.


---Päivät treenit---

Mitat: Paino: 86,7kg   Rasva%:9,6%

Pe: Juoksu      10km      56min         5:35min/km     149bpm
Todella mukava lenkki vaikka olikin sika liukasta. Pakkasta ´-7c ja kova tuuli. Tavoitteena juosta jokainen kilometri alle 5:40min/km. Melkein tavoite täyttyikin. Hyvä meinkinki.

La:
AP: Uinti      1500m       45min
Pelkkä tekniikkatreeni. Tarkoituksena oli hioa tekniikka sykettä kohottamatta.

IP: Pyöräily    65km        2h5min     130bpm
Tasavauhtinen trainer pyöräily. Alkaa toi sisäjyystö jo riittää. Tulisipa jo kevät.

Rankka viikko ja mukava viesti

Sain muuten tässä hiljan viestin yllättävältä taholta, nimittäin Pirkan kierrokselta eli kilpailuja hallinnoivalta taholta
Viestin otsikko oli: "monottomalle miehelle"

Sisältö oli seuraava:
"Blogisi osui palautekierroksella silmiin. Rivien välistä oli aistittavissa se tunnetila, mikä sunnuntaiaamuna 3.3. sisälläsi myllersi..

 

Pirkan Kierroksen toimisto haluaa lievittää tuskaasi näin jälkikäteen toivottamalla Sinut tervetulleeksi ensi vuonna uudelleen starttiviivalle ilman erilliskorvausta. Olemme liittäneet nimesi siirtolistalle, eli ensi vuonna pelkkä ilmoitus tulostasi esim. sähköpostitse riittää. Varamonoja emme kyllä lupaa varata sittenkään, mutta eiköhän sitä ensi vuonna monotkin ole mukana. Tosin epäonnenkin kerrotaan kertyvän, katso sitten tarkasti, että suksetkin on mukana...

Onnea tulevaan Pirkan Pyöräilyyn ja muihinkin kesän koitoksiin"

Täytyy kyllä myöntää, että on se aivan mahtava organisaatio. Vielä on niitä tahoja jotka eivät ajattele ainoastaan taloudellista voittoa vaan ovat aidon urheilujuhlan asialla. Respect Pirkan Kierros. Seuraava kisa onkin sitte Pirkan pyöräily johon koetan muistaa ottaa pyörän mukaan. hehe

Tänään tuli urheilun saralla vedettyä oikein kunnon treenit. Nyt olo on mukavan raukean väsynyt ja on kiva toivottaa tuleva kevyempi lepoviikko tervetulleeksi.

Päivä alkoi tuttuun tapaan aamu-uinnilla. Tarkoituksena oli vetää 3300m tekniikka treenit kevyehköllä temmolla. 500m alkulämpö ja sen jälkeen 18x50m erilaisia tekniikka harjoituksia. Päälle 4x400m Css tahtia eli noin. 1:42/100m. Loppuun 350m jäähdyttelyä. Uinti on tosiaan kehittynyt, ja nyt pystyy uimaan css vauhtia suhteellisen helposti.

Iltapäivälä olikin vuorossa viikon pitkä ja samalla tärkein Brick eli yhdistelmäharjoitus.  Pohjille trainerilla kaksi tuntia  tasavauhtista pyöräilyä sykkeellä 140-145bpm. Matkaa kertyi 64km. Jalat toimi todella mukavasti ja pyöräily ei aiheuttanut mitään tuntemuksia jaloissa. Jess, alkaa jalat pikkuhiljaa rakentumaan. Pian voi alkaa nostamaa vauhtia. Samoin käsi ei puutunut joka on mahtava juttu. 

Välittömästi pyöräilyn jälkeen pyöräilyvermeet vaihtoon ja juoksemaan.  Ilma oli kuin taivaassa. Pääsi juoksemaan auringon laskuun valkoisten hankien loistaessa ja kimallellessa. Lämpötila noin -5c ja tiet ihan ok kunnossa.  Juoksu lähti oikein hyvin liikkeelle. Tarkoituksena oli juosta 1h10min noin 140-148 sykkeellä. 

Kuten kuvasta näkyy niin tahti oli hidasta mutta syke pysyi hallinnassa oikein hyvin. Keskisyke oli n. 144. Jalat olivat ehkä hieman väsyneen tuntuiset mutta tuntuma juoksuta oli ihan hyvä. Tahti pysyi lähesvakiona koko juoksun ajan. Matkaa kertyi aikaslailla tasan 11km ja aikaa meni 1:07min.  Kotiin kerkesin juuri ennen pimeän tuloa ja kyllä maar Illalla maistui ruoka oikein hyvin. Oikein hyvä päivä

---Viikon treenit---

Mitat:   Paino: 88,0kg   Rasva%: 10,6%

Hyvä viikko. Nyt on oikein helppo treenata kun ei tarvitse kun noudattaa valmista harjoitusohjelmaa. Kisoihin enää 22 viikkoa aikaa harjoitella. AIka käy vähiin

Pyöräily:      190km        6h17min           4krt.

Uinti:             14km        4h57min           4krt.

Juoksu:          42km        4h42min           6krt.

Kuntosali                        1h00min           1krt.

____________________________________

Yht.                               16h57min        15krt.

BIkefitting

Tuli tuossa käytyä ihan maksullisessa Bikefittingissä eli polkupyörän säätöpalvelussa. Syynä tähän omasta mielestäni radikaaliin vetoon oli käden paha puutuminen ja siitä aiheutuvat ongelmat.
Koko talven ajan mua on vaivannut puutunut vasenkäsi. Käsi puutuu välittömästi yli 60min pyöräilyn jälkeen ja on pitkään puutuneena. Toissa viikolla alkoi tilanne jo huolestuttamaan kun 2h pyöräilyn jälkeen voimat hävisi kädestä (en voinut enää kääntää avaimia lukossa) ja käsi pysyi puutuneena viikon verran, voimien palautuessa pikku hiljaa. Tuo säikäytti sen verta, että päätiin ottaa selvää miten tätä voisi korjata.

Nopean googlaus marathonin jälkeen löysinkin mahdollisia syitä ja korjausvaihtoehtoja. Syynä olisi mirä luultavimmin joku hermon ärtyminen. Halvimpana korjausvaihtoehtona olisi polkupyörän ajoasennon säätäminen. Kun on omasta terveydestä kyse niin ei kannata odotella vaan samantien ajanvaraus Nummelan Probiken bikefittingiin ja jännittämään mitä tuleva toisi tullessaan. Polkupyörä kyytiin ja nokka kohti Nummelaa. Ajomatkaa 70km.

Paikalle saavuinkin klo 18 ja Bikefittingin tekijä Simo Saarinen olikin jo paikalla. Ei muutakuin ajokamat päälle ja lämmittelemään mielenkiintoisen näköiseen pyörään. Alla oleva pyörä oli täysin säädettävä joka suhteessa joten sen päällä voisi kokeilla helposti erilaisia ajoasentoja. Lämmittelyn aikana Simo kyseli yksityiskohtaisesti aikaisempia vammoja ja kartoitti historiaa. Venähdyksiä, revähdyksiä ja murtumia mulla löytyy historiasta vaikka muille jakaa mutta nyt akuutimpana on käden puutuminen ja kipu hartijoissa aeroasennossa ajaessa.

Lämmittelyn jäkeen siirryttiin kartoittamaan lihasten ja nivelten liikkuvuutta, sekä ryhtiä.  Liikkuvuus ja notkeus oli kohdallaan mutta nivelissä oli pientä jäykkyyttä. Yllättäen mulla on jäykät nilkat ja jaloissa on pinetä vargusta. Mikäkö se on? Kuva näyttäköön sen, siis se on toi keskimmäinen

Tämä on hyvin pieni ongelma ja on helposti korjattavissa lisäpohjallisilla. Hintaa 9e. Muuten kaikki vaikutti olevan ok. Aikaa meni kaikkiin mittauksiin noin 90min. Välillä käytettiin mittauksiin jopa Laseria. Siistiä. 

Mittausten jälkeen olikin sitten pyöränselkään nousun aika. Tätähän varten tänne oli tultu, joten innolla pyörän selkään. Tarkoituksenani ei ollut hakea aerodynaamisinta ajoasentoa vaan mukava ja suhteellisen aeroasento jossa voi paahtaa menemään 180km tasamaan matkan. Simolla on paljon kokemusta nimenomaan triathleeteista joten hänen kokemukseen voi luottaa.  Ja sitten liikkeelle.

Aluksi Simo katsoi hieman polkutekniikkaa mm. miten taloudellista on voimantuotto ja miten hyvässä balanssissa jalat on. Tekniikka oli keskiarvoa parempi, eli noin 75-80%, keskiarvon ollessa 60-65%. Alku vaikutta siis hyvltä. Samalla tietysti säädettiin pyörää. Jalkoihin teipattiin eri värisiä teippejä helpottamaan tehtyjä havaintoja ja kokoajan tilannetta kuvattiin kahdella/kolmella videokameralla ja kyseltiin subjektiivistä tuntemuksia aina kyseisestä ajoasennosta. Lisäksi Simo tarkkaili tehon tuottoa joten ajoasennon parantuessa myös tehot paranisivat ja tietysti toisinpäin. Välillä satulaa nostettiin toisinaan taas laskettiin, vietiin eteenpäin, ohjaustankoa lyhennettiin, korotettiin jne. Yhteensä pyörän päällä aika vierähti noin 80 minuuttia. Hiki virtasi oikein mukavasti kun ajoasentoa säädettiin juuri minulle sopivaksi. Samalla tietysti kuuntelin käden tuntemuksia. Tunnin datan pyörittelyn, tuntemuksien kuuntelemisen ja kokeilujen jälkeen alkoi uusi uljas ajoasento löytyä. 

Pyörän ajoasento on selvästi rennompi kuin aikaisempi ja muutenkin tuntumaltaan täysin erilainen. Ensinnäkin Tankoa nostettiin huimat 4cm ja samalla vaihtui ohjaustangon kannatin riser malliseksi. Ajoasentoa lyhennettiin muutamia senttejä tuomalla satulaa hieman eteenpäin. Samalla satulan korkeutta laskettiin 0,8 cm.  Etsintään pistettiin  myös uudet aerotangon kyynärpään kannattimet, sillä Eastonin padejä ei oikein hyvällä tahdollakaan voi sanoa mukaviksi. Pyörän pohjan Cleatit laitettiin aivan ääriulos ja kenkiin tuli tuet.  Pyörän ajoasentoon tuli enemmän muutoksia kuin uskalsin odottaa. Ohessa before after kuvat. Ylempi on aikaisempi ajoasento ja alempi sitten säätäjen jälkeen. Ero on kyllä huikea.  Käsikin tuntui uudessa ajoasennossa paljon parempi. Hyvältä vaikuttaa.

Pyörä säädettiin tietysti tarkasti mittoja sopivaksi liikkeessä. Muistoksi pyörän lisäksi saat muutaman paperin johon kaikki tarvittava tieto on tiivistetty. Siellä on kaikki mittaustulokset ja analysoitu tieto. Ajoasento on määritelty tarkasti joten voit tarvittaessa säätää sen uudelleen. 

Kaiken kaikkiaan voin kyllä vilpittömästi suositella kaikille tuota bikefittingiä. Varsinkin jos joku kohta krakaa tai haluat vain optimoida ajoasentosi niin tämä paikka on erittäin hyvä.  Kaikki oli hyvin ammattimaista ja asiantuntevaa. Missään vaiheessa ei tullut epätietoinen tai hämmentynyt olo.  Simo on todella tehnyt töitä useiden triathleettien kanssa ja tuntee alan. Uskon suurimman hyödyn olevan nimenomaan TTpyörän säätöjen tekemisessä. Kokonaisuuteen saa varata aikaa 3h-3,5h mutta aika tulee kyllä tarpeeseen. Erittäin toimivaksi palvelun tämän tekee se, että fittingissä otetaan huomioon inviduaali kehon liikkuminen, lihaskunto, ongelmat jne. Kunnolla säädetty pyörä myös pidentää harjoitteluaikaa ja nautintoa kun pyörän päällä viihtyy. Tämä on siis satsaus tulevaisuuteen. hehe hieno lopetus:)

--Päivän treenit---

Mitat: 

Paino: 88,6kg    Rasva%: 10,6%

Ap: Uinti           3400m       1h09min         1:46min/100m

Ip:   Juoksu          10km           57min             5:43min/km

       Lihaskunto                       40min

23 viikkoa Ironman Kalmariin ja Power Bar

Nyt on tosiaan aloitettu virallinen 24-viikon valmistautumisohjelma kohti Kalmastin Ironman kisoja. Kisoja voi käydä fiilistelemässä vaikka www.ironmankalmar.com
Kisoihin pitää tietysti valmistautua kunnolla harjoittelemalla PALJON: Treenien lisäksi pitää alkaa kroppaa totuttamaan lisäravinteisiin, treenikamppeisiin, pyörän ajoasentoon yms. Paljon on duunia jäljellä.

1. Lisäravinteisiin totuttautuminen.
Ironman Kalmar tarjoaa kisan aikana  "aid stationeilla" eli syöttöasemilla  Power Barin tuotteita.  Aikaisemmin olen käyttänyt Torqin tavaraa mutta nyt siis vaihto on tarpeen. Kropalle kannattaa antaa kunnolla aikaa totuttautua Power Barin geeleihin, bareihin ja urheilujuomiin. Mitään en ole aikaisemmin nauttinut, mutta tuotteet vaikuttaa todella laadukkailta. Tästä pitää pinkasta kauppaan ostamaan ja kokeilememaan eri tuotteita. Mielenkiintoinen uutuus on:

PowerBar® Energy Blasts gel filled chews

A great choice for use before or during moderate- and high-intensity exercise

Sehän on melkein kun kiskois karkkia menemään kisan aikana. Nami nami. Muitakin tuotteita on tietysti tarjolla ja fruktoosin ja glukoosin suhdekkin on 2:1 ja kohdallaan. Yleensä mun vatsalle on kaikki ravinteet sopinut  hyvin mutta ei viitsi ottaa riskiä kisapäivänä.

2. Treenikamppeista ja pyöränajoasennosta pitää sitten antaa ajankanssa oikein kunno postaus myöhemmin. Siihen pitää käyttää kuitenkin kunnolla aikaa.

---Viikon Treenit---

Viime viikko olikin ensimmäinen tänä vuonna jossa harjoittelu oli täysin keskittynyt triahtlon treeneihin. Kyllä tuntui mukavalta fokusoida energiaa olennaiseen.Hiihto vaihtui pettymysten jälkeen juoksuun ja samalla otin käyttöön suunnittelemani 24 viikon kisaohjelman. Harjoittelussa noudatan neljän viikon sykliiä ja treenimäärät  on 10-22h välillä keskiarvon ollessa kuitenkin  16-18 viikko tunnin kieppeillä. Kuulostaa kovalta mutta mahdolliselta. Tavoitteet on asetettava korkealle mutta kuitenkin niin. että se on mahdollista saavuttaa.

Tällä viikolla juoksu oli odotetusti todella takkuista, joka oli täysin ennakoitavissa kun juoksuharjoittelua ei ole paljoa takana.  Jalat on hyvin jäykän oloiset mutta eiköhän se verry kun lihaksisto vaan tottuu rasitukseen.  Jokaisen juoksun jälkeen kunnon lihasjumit päälle ja aamuisin varsinkin nivuset huutaa kyllä Niveaa. Muuten kaikki meni hyvin suunnitelmien mukaan. Jokaista treeniä neljä kertaa viikossa. Hyvällä mallilla siis vaikka painoa onkin kertynyt runsaasti tankkauksesta johtuen.

Pyöräily       5h42min       170km         4krt
Uinti            4h08min      11,5km         4krt
Juoksu         3h20min      24,5km         4krt
Puntti           0h55min                           1krt
___________________________________
Yht.            14h03min                         13krt

Elämä ja treeni jatkuu....

Nyt alkaa pikku hiljaa pääsemään takaisin perus treenaamisen pariin.
Hiihtosukset on jätetty nurkkaan (hyvä etten pistäny maanantaina suksiroviota pystyyn), pettymykset miehekkäästi nielty ja  hiihdon tilalle on harjoitusohjelmaan tullut jouksu.  Seuraavaan kevään kilpailuun, joka on Helsinki City Runin puoli marathon, on aikaa kaksi kuukautta ja tässä on nyt tarkoituksena alkaa rakentamaan juoksukuntoa. Kyseessä on mulle vähemmän tärkeä kilpailu joten mitään taperingiä en aio suorittaa.

Tämän kuun ajan harjoituskerrat tulee jakautumaan tasaisesti. Viikossa on tiedossa 4 kertaa uintia, 4 kertaa pyöräilyä ja 4 juoksua.Lisäksi tietysti venyttelyt ja lihaskuntoharjoittelut. Näillä koetan saada kasaan tarvittavat tuntimäärät. Kun pitää asiat tasapainossa niin sitä jaksaa yllättävän paljon treenata. Nyt pitää saada juoksu ja pyöräily kilometrejä lisää. Uinnin määrä pysyy samana. Suhde on ihan hyvä vaikka mulla triathlonin eri osa-alueet on aivan eri tasolla. Katsotaan hieman meitsin eri lajien nyky tilannetta:

Uinti:
Tällä hetkellä parhaassa kunnossa. Tavoitteena on uida 3800m matka aikaan. 1h05min, joka siis tarkoittaa 1:43min/100m. Tähän pitäisi jo tällä hetkellä pystyä erittäin hyvänä päivänä. Viime vuonna 1h05 ajalla olisi ollut Kalmarin kisoissa miesten 30-34 sarjassa sijalla 43/205.  Tarkoituksena on kuitenkin tulla vedestä hyvävointisena ja energisenä. Tähän tarvitaan  nykyistä taloudellisempaa uintia. Tätä tulenkin treenaamaan nyt keväällä. Viikossa uintimäärä pitäisi saada sinne 14-16km hujakoille jotta myös kestävyys kasvaisi. Hymyillen kuitenkin saa aina mennä hallille. Uinti sujuu ja on hauskaa
.

Pyöräily:
Pyöräily alkaa pikku hiljaa hilautua kohti sitä mitä sen tulisi olla. Vielä ei olla aivan siellä missä pitäisi mutta tuntuma paranee kokoajan. Polkupyörän asetusket on nyt kohdallaan ja peruskestävyyttäkin löytyy. Tällä hetkellä tarvitsen eniten vauhtikestävyyttä jotta voin paahtaa 35km/h vauhdilla 180km:n matkan. Tämä veisi aikaa 5:09 ja olisin sarjassani 66/205. Tämä kyllä vaatii treeniä vielä paljon. Kevään aikana lisää vauhtikestävyys treenejä eli 2h tasavauhdilla.  Hyvänä testinä on Pirkan Pyöräily 217km  kesäkuussa. Siinä alkaa jo hieman hahmottua pyöräkunto.


Juoksu:
Selvästi minun heikoin osa-alueeni. Mitä sitten tässä pitäisi kehittää? Jotta pääsisin tavoitteeseeni eli Ironmanin alle 11h niin marathonin pitäisi pystyä juokseen neljään tuntiin. Tämähän tarkoittaa n. 5:40min/km vauhtia. Sijoitus sarjassa olisi viime vuonna ollut 99/205
Nyt on jo  ensimmäiset juoksut kiskottu liukkaalla ja tuulisella säällä. Tuntuma oli suorastaan heikko. Jaloissa ei ole tarpeeksi lajinomaista lihaskuntoa ja tekniikassakin on kehittämistä. Tarvitaan siis lisää kestävyyttä, tekniikka ja taloudellisuutta. Vauhtia en usko kauheasti tarvitsevani vaan ironman:ssä juoksu mennään täysin PK sykkeellä. Juoksu on aika tuskaa mutta sitä on vaan treenattava.


---Päivän treenit---

Mitat: Paino: 88,7kg   Rasva%: 10.5

Ap: Uinti           3200m       1h13min           1:53min/100m
Sujui aikas hyvin.Css uinnit meni 1:40 tahtia ja hyvä meininki oli koko ajan altaassa.
Wu:3x300(1, II; 2, Unco+Fr; 3; III) Main: 3x(4x50 Css+ 200m Pull+lätt+100m III) Build: 300m css+100m I+4x50 V Cd:200m. 

IP: Trainerbike      30km      1h00min          30km/h
Löysä pyöräily, Ei oikein jaksanut pyörittää ja nostaa sykettä. Aikas peruspyöräily jossa 20min lämmittely ja 30min tasavauhtista n. 135 sykkeellä. Huono suoritus

Pirkan Hiihto DNS...

Tämä on viesti jota en vain mitenkään olisi halunnut kirjoittaa. Syynä yksinkertaisesti se, että se korostaa täysin omaa typeryyttäni ja huolimattomuuttani. Mutta saatettakoon se maailman yleiseen tietouteen. Varoitus kuitenkin, että tämä teksti sisältää tiukkaa itse ironiaa ja avautumista..

Sunnuntaina oli vuorossa kauan odotettu Pirkan hiihto. Olin saanut todella mukavasti kilometrejä alle ja innolla odotinkin elämäni ensimmäistä hiihtokilpailua. Lähdin kotoa Ryttylästä jo lauantai iltana kohti tamperetta yöpyäkseni vanhemmillani. Jo kotona pakkasin kaiken valmiiksi. Kaiken tulisi olla valmista.
Ravintostrategia oli suunniteltu ja geelit ja patukat oli pakattu vyölaukkuun omille paikoilleen. Yes täydellistä. Hiihtoasu ja alusvaatteet matkaan. Sitten vielä sukset ja sauvat ja vamos matkaan. Nokka kohti Tamperetta. Tampereella jatkui tankkaus läpi yön ja aamulla olin valmiina. Aamu aukenee kauniina vaikka yöllä onkin satanut 10cm lunta. Hieno kisa tiedossa.

Klo 08:00 olin pakannut kaikki. Puku oli päällä ja pieni alkulämpökin otettu. Aamupalalla söin hyvin energia pitoista puuroa+uhreilujuomajauheseosta (nam).  Pipo päähän, hanskat käteen, laukku mukaan, sukset kainaloon, sauvat kantoon ja monot jalkaan..... HEEEEEETKINEN missä on monot? Ei ole sisällä talossa. Nopeasti autoon katsomaan. Ei ole autossa. MIIISSSÄ on monot? Paniikki alkaa pikkuhiljaa iskemään mieheen ja koetan tiukasti muistella mitä otin lähtiessäni mukaan. Sukset, sauvat, vaatteet ja kengät mutta otinko MONOT? Hiki alkaa valua otsaa pitkin ja soitan hädissäni puhelun vaimolleni kotiin toivoen, että hän ei löydä monojani nojaamassa eteisen seinään. Soitto kuitenkin paljastaa pelkoni oikeaksi. Monot odottavat noutajaansa 120 km päässä. Huhhuh.  Mitä pitäis tehdä? Aivot raksuttaa.

Ensimmäiseksi soitto kisajärjestäjille ja kysyn onko heillä ylimääräisiä 48koon monoja. Ai ei ole. OK.
Seuraavaksi sisko ehdottaa naapurin monojen lainaamista. Tässä vaiheessa olen valmis mihin vaan. Naapurilta löytyykin Salomonin luistelumonot mutta väärää kokoa. Harmi.
Ryttyläänkään ei enää kerkeä palata hakemaan kenkiä, eikä vaimolla ole autoa jolla tuoda ne Tampereelle. Onko peli pelattu? Vielä koetetaan soittaa reissussa olevalle isäukolle josko hän sattuisi olemaan Ryttylän tienoilla. Ei onnea. Peli pelattu, Game Over, slut, finito. ja kahville. Pirkan hiihto vuonna 2013 päättyi kolmen kirjaimen sarjaan DNS (did not start).

Vitsi että ihminen osaa olla tyhmä. Ainakin minä. Talvikauden parhaat kisat ja mies unohtaa monot kotiin. Huhhuh  Kyllä on joutunut kärvistelemään. Vielä sitä olisi voinut sulattaa sen, että jättää kisat väliin sairauden,  loukkaantumisen tai vaikka perhesyiden vuoksi. Mutta on sitä vaikea sulattaa sitä, että omaa tyhmyyttä jää upeana kisapäivänä istumaan sohvalle kahvia ryystämään kun pitäisi olla haastamassa itseään.  Näinhän se menee, että tyhmästä kärsii koko ruumis tai tässä tapauksessa lepää koko ruumis.hehe.  Kruununa kakun päällä on tietysti se, että kun on tankannut kunnolla kisoihin ja kroppa on täynnä energiaa ja hiilareita niin kun niitä ei pääse kuluttamaa niin mitäs niille tapahtuukaan? Niin aivan kroppa säilöö ylimääräisen energian rasvaksi eli läskiksi. Että semmosta.

No ei se kai paljoakaan auta vaikka tässä ruoskisi itseään koko illan. Josko niihin vaikka muistais osallistua. Nyt vaan pitää antaa itselle mahdollisuus piehtaroida itsesäälissä yhden päivän ja antaa tuskan tulla. Sitten katseet on suunnattava vain eteenpäin. Seuraaviin kisoihin ja haasteisiin. Josko niihin vaikka muistais osallistua

Tälläinen vuodatus tällä kertaa.

---Päivän treenit--

Mitat:
Paino: ?       Rasva&:?      Leposyke:?

Uinti            1h09min      3000min         1:49/100m
Salibandy    1h51min           11km