Laahustajasta laahustajagaselliksi

Olen ruumiin rakenteeltani kestävyysurheilijaksi isokokoinen. Painoa on tällä hetkellä n. 81kg pituuden ollessa 183,5cm. Ison kokoni vuoksi juoksu on aina ollut minulle se heikoin lenkki. Koko on kuitenkin oikeasti vain pieni syy hitaaseen juoksuuni. Suurempi syy löytyy tekniikan ja kunnon puutteesta. Siksi alkuvuoden juoksut onkin ollut pyhitettynä tekniikan kehittämiseen. Tekemällä samoja asioita vuodesta toiseen kehittyminen loppuu nopeasti. Tänä keväänä otin sitten harkitun riskin ja päätin pistää juoksun täysin uusiksi.

Tämän vuoden ensimmäiset kolme kuukautta olen keskittynyt juoksuharjoittelussa täysin juoksutekniikan parantamiseen. Ei yhden yhtä pitkää lenkkiä, ei ainoatakaan keskivauhti treeniä vaan tuhottomasti jalan nostoja, lyhyitä vetoja ja kadenssin tarkkailua. Suhteellisen tylsää puuhaa mutta uskon tämän vievän juoksuni uudelle tasolle.

Katsellessa edellistä 5km:n testiä jonka suoritin helmikuussa oli ilmeistä, että asketiheys eli kadenssini oli aivan liian hidas. Juoksin 5km:n testin keskikadenssilla 172krt/min. Nopeampi kadenssi on huomattavasti taloudellisempi tapa juosta. Lisäksi hitaalla askeleella niveliin ja jalkoihin kohdistuva yksittäinen rasitus on huomattavasti suurempi. Hyvä siis opetella kerrankin kunnolla juoksemaan. Alla testin statistiikkaa.

Lisäksi pyysin vaimoani kuvaamaan juoksuani. Videokuvan perusteella juoksusta muutama huomio. Päällimmäisenä oli se, että juoksu oli todella jäykän näköistä. Sellaista robottimenoa. Lisäksi huomasin muutaman asian:

-Lantio jää juoksussa liian taakse. Muuten askel osuu  suoraan painopisteen kohdalle. 

Nyt pitäisi hieman panostaa siis core-lihaksien kehittämiseen ja hoitoon.

- Juoksussa tarvittava etunoja on kohdallaan. 

- Jalan veto taakse toimii hyvin.

 

Nyt sitten on muutama kuukausi juostu 185+ kadenssilla vetoja 400m:n 2,5km:in välillä. Nyt ehkä alkaa jo hieman muutos näkymään myös juoksussa. Etenkin yhdistelmä harjoituksissa (tästä käytetään yleisesti Brick-Harjoitus sanaa), missä juoksuun sännätään suoraan pyöräilyn päätteeksi, eron huomaa. Jalat toimivat paremmin ja kevyemmin. Tämä taas mahdollistaa vauhdin nostamisen uudelle tasolle. Tällä hetkellä 4:20-4:30min/km on sellainen hyvä vauhti Brick-vetoihin.  Tohon 4:30:n  tasolle pitäisi tässä 8 viikon aikana saada puoli-marathon vauhti tasaantumaan. Saapas nähdä onnistuuko. Juoksu on kuitenkin menossa hyvään suuntaan.  Aikaa kauen ensimmäiseen kisaan on tasan tuo 8 viikkoa. 

Vuoden 2015 kisat ja tavoitteet

Näinpä muuten unta, että triathlon kisoissa uintiosuus oli korvattu vaahtokarkin tekokurssilla. Nopeimmin vaahtokarkin kasaansaanut atleetti pääsi sitten pyörän päälle. Itse en unessa saanut vaahtokarkkia tarpeeksi pehmeäksi joten kisa jäi kesken. DNF, että tälläistä.

Mitenköhän tuota unta voisi tulkita? Liikaa vaahtokarkkia ja liian vähän uintia elämässä vai toisinpäin? Oli mieli täysin pehmennyt tai ei, ensimmäistä kunnon treeniviikkoa on takana jo kuusi päivää ja vielä on herra hengissä. Itse asiassa treenit ovat sujuneetkin varsin mallikelpoisesti.  Varsinkin näin alkuun on mukava porskuttaa haallon harjanteella. Tehoa ja energiaa riittää. Vielä kun mieli puhkuu tätä motivaatio ryöppyä niin julkistetaan näin myös virallisesti kauden tavoitteet ja kisakalenteri. Ainakin niiltä osin kuin se on valmis. Lähdetään liikkeelle.

Kisakalenteria laatiessa sama ongelma ilmenee vuodesta toiseen. Pappina oleminen on hienoa mutta jokainen sunnuntai on myös työpäivä. Samalla lähes jokainen kisa myös on, kuinka ollakkaan,  sunnuntaina. Jotenkin kuitenkin onnistuin lohkomaan itselleni muutamia kisoja jotka eivät ole sunnuntaina. Alla lista kisoista ja tavoitteista. Kirjain kisan nimen perässä kertoo tapahtuman tärkeysluokan minulle. A on tärkein B, hieman tärkeä ja C, hauskan pitoa.

Ensimmäinen kisa  18.4 (La) Kyoton vuorten ympärijuoksu 32km (C)

-Kyseessä siis 32km trailrunning tapahtuma. Kokonaiskorkeusero on huima 3500m. Tarkoitus on osallistua kaverin kanssa ja pitää hauskaa. Aikoja tai sijoituksia ei haeta. Maalinpääsy olkoon tavoite

9.5 (La) Muroto Geopark triathlon olympia matka (B)

Ensimmäinen triathlon kilpailu on tänä vuonna olympiamatka. Nyt haetaan jo vauhtia ja sijoituksia. Reitti on erittäin raskas joten ajalla ei ole väliä. Top 10 sijoitus kiikarissa. Lisäksi tässä on hyvä testailla omaa kuntoa ja vetää tarkempia johtopäätöksiä tulevaa ajatellen. Tarkemmat tiedot löytyy täältä http://www.muroto-geopark-triathlon.jp

7.6. (Su) Ironman 70.3 Lixil Japan (A)

Kauden kenties päätapahtuma. Täältä lähdetään jo hakemaan sijoituksia ja aikaa. Reitti on muuttunut totaalisesti viimevuodesta. Täällä tavoitteetkin on jo kovia. Kaiken sujuessa hyvin tavoitteena on....dadadadada.....alittaa 4:45, päästä kuuden parhaan joukkoon ja napata kenties kisalippu Ironman 70.3:n MM-kisoihin Itävaltaan. Tavoite on kova ja onnistumisen todennäköisyys noin 30%. Todennäköisemmin kunto on kuitenkin tarvittalla tasolla vasta ensi vuonna. Tavoite on kuitenkin tarkoituksella  asetettu tuonne jotta treenaamisen motivaatio säilyisi. Kyllä mahdollinne MM-kisa mahdollisuus motivoi. Lisäksi uskon itsestäni irtoavan tarvittavat ajat. Pilkottuna se tarkoittaisi: Uinti 30min, Pyörä 2:25, juoksu 1:44 vaihdot 6min. Näin erikseen ei kuulosta kauhean pahalta. Putkeen vedettäessä tilanne on täysin toinen. http://ironman703.jp/e/

18.7 (Su) Finntriathlon Joroinen (A)

Jos vaan suinkin pääsen Suomeen niin täällä olisi kiva kisata. Paikka on jo ostettu mutta osallistumisen suhteen kuitenkin epävarmuustekijöitä ilmassa.  Jos osallistuminen suinkin onnistuu niin laatta on painettava pohjaan. 

18.8 (Su) Ironman 70.3 World Championships in Zell am See, Austria (A) ???

Laitetaan tämäkin nyt tähän vaikka mitään takeita tänne pääsystä ei ole. Onpahan se ainakin muistuttamassa minua omista tavoitteista.

Siinäpä ne kisa ja tavoitteet on nyt tällekaudelle. Vielä voi kovastikkiin tulla muutoksia kokoonpanoon. Kovasti on ainakin  ajatuksena saada ehjä kausi alle. Toivottavasti joistakin kisoista voisi olla ensikertaa jotakin kotiintuotavaakin. Mielestäni ainakin kisakalenteri vaikuttaa hyvältä. Tavoitteetkin on "omasta" mielestäni loistavia. Tästä on hyvä aloittaa.

Treenikauden 2015 aloitus

Arvoisat lukijat,

Japanissa on siirrytty lampaan vuoteen. Lammas on rauhallinen eläin joka nauttii hiljaisesta elämästä. Näinkö tämä vuosi menee hiljaiselon merkeissä? Tauot tekevät kyllä keskimäärin hyvää. On aikaa asettua ja miettiä menneitä sekä tulevia tekemisiään. Vaikka tauoilla ja miettimisillä on varmasti oma paikkansa jokaisen elämässä, niin mikään ei tee niin hyvää kuin aloittaa ryminällä uusi treenikausi uusine tavoitteineen. Kyllä, tämä mies on taas matkalla kohti tulevia haasteita.  Suoraan sanottuna sitä on kyllä kaivannut jo tosi toimiin siirtymistä. Tätä kirjoittaessa katselen screeniltä Norsemanin videota ja haen yhä korkeampaa motivaatiotasoa aloitukseen. Hienoa aikaa tämä fiilistely, mutta nyt on kuitenkin myös tartuttava toimeen. 

Edellinen postaus on puolenvuoden takaa. Blogitaukoon on olltu tietenkin syynsä. Yhtenä tärkeimmistä on vain  ollut se karu fakta, että ei ole ollut paljoakaan ilmoiteltavaa harjoittelu rintamalla. Talvella en ole kuitenkaan ollut täysin  liikkumatta. Ainoastaan suunnitelmallinen harjoittelu on puuttunut ohjelmasta. Säännöllisesti on arkirutiineihin kuulunut uintia, pyöräilyä ja juoksua.  Tämän tarkoituksena on ollut ennenkaikkea hauskan pito. Samalla tietenkin kunto on pysynyt edes siedettävissä lukemissa. Positiiisena asiana voisi mainita sen, että nyt olen käynyt salilla hakemassa voimatasoja aiempaa enemmän. Voin vain toivoa, että tämä Off-season treenaus näkyy myös tuloksissa. 

Aloitustason selvittäminen

Saadakseen mitään järkevää kunto-ohjelmaa kasaan on ensitöikseen selvitettävä oma lähtötaso. Näinhän se järkikin sanoo. Joten eikun liikkeelle. Viime viikon pyhitinkin yhden päivän lajia kohden jotta sain selville millä tasolla sitä mennään. Testit olivat yksinkertaisuudessaan seuraavanlaiset: 

1. Uinti 400m,  aika 6:07

Analyysi: ihan ok tulos ajankohtaan nähden. Mitään varsinaista kehitystä ei kuitenkaan ole tapahtunut kun 2 vuotta sitten jo uin saman ajan. Tästä en oikein edes tiedä onko aika hyvä vain huono? Pitäisi vissiin taas videokuvata oma uiminen uudestaan jotta voisi huomata omat virheensä. Uinti kun ei näytä nopeutuvan summitain uimalla. 

2. Pyörä 20min, avg 322w. 

    Pyörä  3min , avg 383w.

Analyysi:Salilla vietetyt tunnit eivät ole menneet hukkaan. Pyörällä tuli oikein hyvä tulos ja aikaisempi 20min ennätys parani 13w:llä. Tämä lupaa erittäin hyvää. Laskennallinen FTP olisi tällöin 306w ja keskisyke oli 177bpm. Vuosi sitten tein saman testin silloin FTP oli 288.  Tämähän vaikuttaa ihan hyvältä. Paino testipäivänä oli 83kg. Tämä antaa teho/paino indeksiksi 3,68w/kg.

3. Juoksu 5km, 20:23

Analyysi:Jotenkin olin toivonut ja jopa salaa luullut, että pääsisin alle 20minuutin rajan. Mutta kun mies ei osaa juosta niin  silloin ei vain osaa juosta. Suurinpana esteenä vaikuttaisi olevan aivan liian hidaskadenssi. Testin datassa näkyi karulla tavalla tuo. Keskimääräinen askeltiheyteni minuutissa oli 161krt/min. Tämä tulisi nostaa 180krt/min tienoille. Töitä on siis tehtävä. Keskisyke oli 182bpm

4. Punttti, 5x5 kyykky 215kg, 5x5 penkki 90kg, 5x5 maastaveto 150kg

Analyysi: Tästä minulla ei ole aikaisempaa vertailukohtaa joten ollaan tietämättömänä ihan tyytyväisiä. Testin tulos vahvistaa sitä käsitystä mikä minulla jo onkin. Jaloissa on jotain voimaa mutta yläkropassa ei sitä vähääkään. 

Yhteenveto 

Tästä lähdetään rakentamaan treenisuunnitelmaa kohti parempia kisoja ja tuloksia.  Tulokset oli kokonaisuudessaan mielestäni hyviä mutta jokaisella osa-alueella on myös hurjasti parannettavaa. Juoksussa olisi selvästi eniten saavutettavaa, joten pitäisikö vihdoinkin keskittyä siihen. Ei millään vaan jaksaisi. 

Seuraavalla kerralla katsotaan hieman tarkemmin tämän vuoden kisakalenteria ja tavoitteita.